Суперсеты

Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет.

В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.

Суперсеты на бицепс и трицепс

1. Сгибания рук на блоке стоя 10х3

2. Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты

3. Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты

4. Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты .

Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!

Примеры суперсетов

Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:

Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой
Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье

И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:

Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.

Трисеты

Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:

Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.

На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.