Питание для новичков. Часть II. - Work Out - Спорт и активный отдых - Статьи

Самородки питания Вот вам несколько дополнительных принципов, относительно правильного питания, которые будут работать в большинстве случаев. Эти простые вещи позволят вам добиться лучших результатов и оптимизировать процесс перестройки своего тела. 1) Измеряйте и записывайте всё, особенно в начале своего пути. Правильная программа питания это как качество, так и количество съеденного. Вам необходимо кушать определенное количесвто хорошей еды для того, чтобы построить тело своей мечты. Если вы сильно недоедаете, вы столкнётесь с риском потери мышечной массы и силы; переедание же приведёт к набору в большей степени жира, чем мышечной массы. Если вашей задачей является набор мышечной массы, вам необходимо есть достаточно много для стимулирования максимального роста, но не так много, чтобы стать жирным. Если же вы наоборот хотите подсушиться, вам необходимо создать достаточный дефицит калорий для того чтобы организм начал использовать запасы жира в качестве источника энергии, однако слишком большой дефицит заставит организм так же "потреблять" мышечную массу для питания. В обоих случаях постоянным остаётся слежение за количеством потребляемых калорий, для того чтобы они всегда находились в промежутках, оптимальных для достижения поставленной вами цели. Как вам это сделать, спросите вы, если вы даже не в курсе сколько калорий содержится в грамме протеина, углевода или жира, которые вы каждый день потребляете? Возможно вы думаете, что потребляете 3000 калорий в день, в то время как в действительности это количество составляет меньше 2000 (или наоборот, вы в значительной степени недооцениваете количество потребляемых вами калорий). Как говорится, если вы не имеете ни малейшего понятия где вы находитесь, как вам понять куда вам нужно идти? Именно поэтому вам необходимо записывать всё что вы едите каждый день и подсчитывать количество потребляемых калорий. Вы можете купить программу FitDay, которая поможет вам в этом деле. Вот так выглядит FitDay В идеальном мире вы всегда смогли бы подсчитать количество съеденного, благодаря чему могли бы очень быстро изменить диету для соответствия целям. Однако Крис отлично понимает что это очень скучное занятие, которым вы точно не будете заниматься кургылй год, поэтому он рекомендует пристально следить за питанием, хотя бы в первый месяц начала перестройки своего тела. В крайнем случае вам необходимо хотя бы приблизительно прикидывать объемы потребляемых калорий. 2) Пользуйтесь правилом 10-20. Если вы хотите сжечь жир - потребляйте на 10-20% меньше калорий, чем ваш DEE. Если же вы хотите набрать мышечную массу - потребляйте на 10-20% больше калорий, чем ваш DEE (больше вам и не нужно для оптимального роста). Таким образом, если ваш DEE равен 3000 калорий, то вам следует потреблять от 2400 до 2700 калорий в день, если вы хотите сжечь жир, и от 3300 до 3600, если вы хотите набрать мышечную массу. 3) Чем меньше жира в вашем организме, тем большее количество углеводов вы можете потреблять не превращая их в запасы жира. Более поджарые индивидуумы обладают более высокой чувствительностью к инсулину, поэтому они менее склонны запасать углеводы в качестве жира в отличии от своих пухленьких собратьев. В связи с этим потребление углеводов должно быть на минимуме, если у вас конечно не менее 10% жира. Это, безусловно, не означает полный отказ от углеводов (хотя, конечно, для целей сжигания жира это очень эффективная стратегия), но вам следует всё таки минимизировать их потребление. Если вы решили оставить углеводы в своей диете, удостоверьтесь, что вы потребляете только "хорошие" углеводы (овощи, фрукты). Так же удостоверьтесь, что вы съедаете их в правильное время. Как уже было замечено ранее, самым лучшим временем для потребления углеводов является завтрак и время сразу после тренировки: в это время мускулы наиболее чувствительны к инсулину и более склонны запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, нежели жира. 4) Чем ближе еда к своему натуральному состоянию, тем для вас лучше. Этот принцип работает и в целом для здорового питания и для целей перестройки тела. В большинстве случаев, если продукт заключен в коробку или банку, вам не следует его есть. Не ешьте это 5) Когда вы садитесь на диету для набора массы, подождите от 14 до 21 дней, прежде чем позволить себе "cheat meal". Примерно столько времени у вас займёт привыкание к новому стилю питания. Если вы слишком часто будете отклоняться от диеты, вы не сможете отучиться от старых привычек. Питаться правильно сложно, это требует силы воли, но результаты того стоят, поверьте. 6) После того как вы усвоили принципы правильного питания и вас уже не воротит от очередного приёма пищи, вы можете начать позволять себе отклоняться от диеты и есть то, что вам нравится раз в 5-14 дней в зависимости от того, насколько вы подсушены. 7) Не отказывайтесь от еды, если вдруг в середине дня съели что-то, не подходящее под определение "хорошая еда". Многие люди позволяют себе "cheat meal" в течении дня, а потом чувствуют себя виноватыми и считают что им не следует есть нормальную еду, потому что они вроде как уже поели. Или, ещё хуже вариант, они планируют перекусить дрянной пищей в конце дня и поэтому не едят перед этим, потому что думают, что таким образом предотвратят процесс накопления жира. Это просто очень тупо. На самом деле обе эти ошибки гораздо хуже, чем позволить себе немного вредной пищи. Если вы не едите некоторое время (заставляете себя голодать 10 часов) перед тем как съедите что-нибудь неполезное, вы помещаете свой организм в состояние накопление жира и это приводит к более негативным последствиям, чем если бы вы поели нормальную еду, перед тем как есть вредную. Если вас всё таки угораздило сбиться с диеты, немедленно возвращаться к ней. Примиресь с тем, что сошли с пути, и живите дальше, стараясь на все 100, чтобы подобное не повторилось (вот вне контекста и не скажешь, что мы тут про еду говорим, такая глубокая философия))). Не пытайтесь исправить ошибку с помощью ещё одной ошибки. Некоторое время назад у Криса была возможность послушать презентацию Поликвина по поводу диеты. В этой презентации он в очередной раз обхяснил очень простой принцип правильного питания: "Если это не летает, не плавает и не бегает, и если это не зеленый овощ - не ешьте это". Один дурачок в зале задал вопрос: "А что на счёт рогаликов? Рогалики можно есть?". Смерив вопрошавшего взглядом полного презрения, Поликвин тем не менее спокойно ответил: "Рогалики летают? Рогалики бегают или плавают? Они зелёные? Нет? Тогда не ешьте их!" Иллюстрация принципа: бегает, плавает, летает = съедобно. 9) Очень важно разнообразие в еде. Если вы переедаете какой-либо определенный продукт, например едите курицу четыре раза в день, каждый день, вы можете выработать в своём организме непереносимость или аллергию на данный вид еды. Даже несильная аллергия на еду может негативно отразиться на вашем организме. Если у вас есть непереносимость какого-либо продукта, то его потребление будет оказывать сильнейший стресс на организм, что означает повышение уровня кортизола в эти моменты. Как вы уже знаете, кортизол приводит к катаболизму, процессу направленному на разрушение мышечной массы, а так же является катализатором к накоплению жира. Особенно важно менять источники протеина, поскольку разная еда так же содержит разные амино кислоты. Не стоит ограничивать себя только курицей, ешьте говядину, тунца, свинину, индейку, кенгуру... Ну вы поняли идею. Кусок курицы просто не способен тягаться с подобными блюдами. 10) Маленькие и частые порции лучше чем большие и более редкие. Мне кажется многие уже знакомы с этим принципом, но тем не менее Крис сталкивается с клиентами, которые впервые узнают это от него. На самом деле всё довольно просто. Вашему организму гораздо проще абсорбировать полезные вещества, когда вы доставляете их ему в маленьких порциях, но довольно чаще. Это позволяет ему больше запасать в мышечных волокнах и меньше в жировых клетках. Маленькие, но частые порции позволяют избежать больших перепадов в подаче энергии организму за счёт стабилизации уровня сахара в крови, позволяют избежать переедания или чувства голода, с которым вы можете столкнуться если не будете есть часов 10. 11) В каждый приём пищи вы должны получать протеин. Протеин это то из чего строятся ваши мышцы. Чем больше протеина вы сможете абсорбировать, тем больше мышц сможете построить. Напротив, если у организма нет доступа к протеину, строительство мышц замораживается (как стройки в кризис). Поэтому удостоверьтесь что при каждом приёме пищи, вы получаете хоть сколько-нибудь протеина. 12) Завтрак это наше всё. Когда дело доходит до строительства тела вашей мечты - завтрак становится самым главным приёмом пищи (да, я знаю, что вы это знаете, но заткнитесь и слушайте). Прежде всего после ночи, когда вы были без еды 8-12 часов, в зависимости от продолжительности сна, очень важно вывести организм из катаболического состояния. И для максимизации набираемой мышечной массы вам необходимо сделать это как можно быстрее. Это требует хорошего завтрака. Плохие новости заключаются в том, что в случае неудачи, повышение уровня гормона кортизола приведет к потерям в мышечной массе и может привести к набиранию жира на боках. Важно также то, ЧТО вы едите на завтрак. Когда цель заключается в сжигании жира, пропускание завтрака имеет ещё одни минус: статистически те, кто пропускают завтрак, в течении дня потребляют больше калорий. Это значит, что если вы не позавтракаете, вы будете ходить голодным в течении дня и будете переедать. Итог: хотите быть накаченными и рельефными - не пропусукайте завтрак. Разве можно пропустить ТАКОЕ??? 13) Не отказывайтесь от возможностей, открывающихся после тренировки. Вторым важным приёмом пищи является время сразу после тренировки. В двух словах - мышцы не могут начать расти перед тем, как начнётся процесс восстановления. Для ускорения начала этого процесса, вам необходимо как можно скорее доставить мышцам питание. Чем быстрее вы доставите необходимое питание в мышцы, тем быстрее вы начнёте процесс восстановления и тем больше мышц сможете построить. Поэтому сразу же после тренировки вам необходимо доставить протеин и углеводы в мышцы. Несмотря на то, что нормальная еда в принцип лучше чем ничего, Крис рекомендует воспользоваться протеиновым коктейлем в этих целях. После тренировки у вас есть примерно 45-60 минут для того, чтобы помочь процессу строительства мышц с помощью своевременной подкормки. Не упустите эту возможость. Лучшие диеты для сжигания жира Существует три основных стратегии для сжигания жира: стратегия доминирования углеводами, в то время как потребление жиров минимизируется; стратегия доминирования жирами, в то время как потребление углеводов минимизируется; стратегия сбалансированной диеты, когда из жиров и углеводов получается примерно одинаковое количество энергии. Правило большого пальца гласит следующее: более пухленьким следует придерживаться низко-углеводной диеты, более худощавым лучше придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Мезоморфам вообще-то побоку эти диеты, но лучше всего им подходит сбалансированный вариант. Приведенные выше диеты могут выглядеть примерно так: <li> Низко-углеводная: - Количество потребляемых калорий на 10-20% ниже DEE - Потребление протеина на уровне 1,25-1,5 грамма на фунт веса (1 килограмм это 2,2 фунта примерно) - Жиры составляют от 90% до 100% от потребляемых источников энергии - Углеводы составляют до 10% от потребляемых источников энергии <li> Низко-жировая: - Количество потребляемых калорий на 10-20% ниже DEE - Потребление протеина на уровне 1,25-1,5 грамма на фунт веса (1 килограмм это 2,2 фунта примерно) - Жиры составляют от 10% до 20% от потребляемых источников энергии - Углеводы составляют от 80% до 90% от потребляемых источников энергии <li> Сбалансированная: - Количество потребляемых калорий на 10-20% ниже DEE - Потребление протеина на уровне 1,25-1,5 грамма на фунт веса (1 килограмм это 2,2 фунта примерно) - Жиры и углеводы составляют примерно по 50% от потребляемых источников энергии - Жиры и углеводы НЕ должнв потребляться вместе в одном приёме пищи Совет для набора мышечной массы Экспертное мнение Криса заключается в том, что лучше всего идёт набор массы у тех, кто правильно питается круглый год. Он считает (и я согласен с ним) полным идиотизмом кушать вредную (читай жирную) пищу для того чтобы поднабрать массы (bulk-up). Если вам хочется набрать мышечной массы, вам следует воспользоваться той же диетой, что предлагаются для сжигания жира, но при этом увеличить количество потребляемых в день калорий (на 10-20% выше DEE). Заключение Тренироваться не трудно, потому что нам нравится этот процесс. Но вот умение правильно питаться - это именно то, что отличает тех, кто серьезно решил изменить своё тело от тех, кто просто убивает своё время. Тренировки занимают у вас от 3 до 5 часов в неделю, правильная диеат - 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году.
1 2 3 4 5 Категория: Work Out \| Добавил: SG7 (08.12.2011)
Просмотров: 478 \| Теги: тренировки, диеты, Workout, питание, еда \| Рейтинг: 0.0/0