Это очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также больших и малых ромбовидных мышц. Косвенно же, особенно если выполнять упражнение, взявшись за специальную перекладину параллельным хватом кистей, в работу вовлекается и бицепс. При подтягивании за голову задействуются и дельтовидные мышцы, особенно задние пучки. Включите это упражнение в свой тренировочный комплекс, и через несколько месяцев вы заметите, что спина приобрела форму «треугольника», стала более сильной, на ней появились мышечные «бугры».

Одно из лучших при работе над спиной, это упражнение по праву считается основным, как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Варианты выполнения: подтягивания можно выполнять как до касания перекладиной груди, так и за голову, причем второй вариант считается более тяжелым, и дополнительно задействует в работу дельтовидные мышцы и бицепсы.

Техника выполнения: встаньте под перекладиной (ее высота должна быть как минимум на 10 см. больше вашего роста с вытянутой рукой, иначе вам просто будет неудобно выполнять подтягивания). Затем крепко ухватитесь за нее обеими руками верхним, или прямым, хватом, согните ноги в коленях, и начинайте выполнять упражнение. Начинайте движение только за счет мышц спины, а не рук, не допускайте раскачивания туловища. При подъеме вверх следите за тем, чтобы лопатки сходились в верхнем положении, а подбородок или касался перекладины, или был немного выше ее. При движении вниз руки должны быть полностью выпрямлены. В исходном положении делайте вдох, поднимаясь к перекладине – выдох.

В последующем, когда вы достигнете успехов в работе над собой, и подтягиваться только с весом собственного тела станет легко, вы можете использовать дополнительные грузы, например, «блины» от штанги, или гантели, прикрепив их к поясу. Многие профессиональные бодибилдеры используют в этом упражнении отягощения весом чуть ли не в половину их собственного веса, а порой и еще больше!

Рекомендации: выполняйте упражнение с правильной техникой, спокойно, без ненужных рывков. Если же вам трудно выполнять подтягивания, сначала подготовьте свои мышцы с помощью тяги блока за спину. Здесь вы сможете выставить любой удобный для вас вес.
Используйте специальные ремни для удержания кистей рук на перекладине, что особенно актуально, если ваш вес достаточно большой, а пальцы не слишком сильные.
После того как вы закончили подход, сделайте несколько упражнений для растяжения мышц спины – это даст еще один толчок к их росту.

Видео «Подтягивания на перекладине»