[ТРЕНИРОВКИ] Автономная гимнастика - Work Out - Спорт и активный отдых - Статьи

Александр Засс и Евгений Сандов развивали свое тело, когда еще не было стероидов, навороченных тренажеров и модных методик питания! Каким образом они этого добились? Их секрет заключается в особом подходе к тренировкам, который, к сожалению, с приходом коммерции в силовую индустрию был необоснованно забыт. В данной статье будут освещены следующие направления автономной гимнастики: - Упражнения на самосопротивление - Брюшной пресс, спина, шея - Руки и плечевой пояс - Дельты и трапеции - Бедра, икры - Кисти и пальцы - Самоконтроль, дыхание, особенности, когда и сколько Упражнения на самосопротивление Прежде чем объяснить предлагаемый принцип выполнения упражнений на самосопротивление, вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы "перевернуть” мир. А что если эту "точку опоры” присовокупить к упражнениям на самосопротивление? В итоге мы получим качественно новый принцип тренинга, методика выполнения которого заключается в том, что мышечное нагружение осуществляют не преодолением внешнего сопротивления (веса штанги, гири или силы упругости эспандера), а преодолением сопротивления, создаваемого "самому себе” с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища. Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов. Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности. Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение. Условимся в дальнейшем называть комплекс упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления, автономной (т. е. независимой) гимнастикой, или, сокращенно, А Г. "Открыв” для себя неожиданные возможности АГ, я отказался от ставших привычными штанги и двухпудовой гири. Через полтора года занятий только упражнениями на самосопротивление я проверил их эффективность, участвуя в городских соревнованиях по лыжным гонкам и зимнему многоборью ГТО. К удивлению своему и знакомых спортсменов-лыжников выиграл самые престижные гонки на 20 и 30 км, хотя и выступал на тех же лыжах, что и раньше, когда мне очень редко удавалось стать хоти бы третьим призером. Ради истины нужно отметить и тот факт, что мои соперники были моложе меня более чем вдвое (мне 47 лет). Безоговорочно выиграл и многоборье ГТО), подтянувшись, например, на турнике 25 раз (мой вес 73-74 кг при росте 170,5 см), хотя до соревнования ни разу специально не отрабатывал подтягивания на перекладине. После занятий АГ заметно увеличились силовые показатели и мышечная координация. Свое любимое упражнение - стойку на руках - сейчас делаю с той же легкостью, что и 25 лет назад, когда выступал в соревнованиях по спортивной гимнастике (программа мастеров спорта). Очень наглядно положительный эффект АГ проявился в беге, которым занимаюсь в бесснежный период. После занятий упражнениями для развития мышц стопы и голени резко возросли способность переносить длительную беговую нагрузку. Совершенно исчезли испытываемые ранее болевые ощущения в ахиллесовом сухожилии, икроножных мышцах и коленном суставе - наиболее нагружаемых при беге звеньях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, полностью исчезли боли в плече (следствие застарелой травмы) и поясничном отделе позвоночника, появлявшиеся раньше после напряженных тренировок, в которые я включал упражнения с отягощениями. Стала возвращаться гибкость, появилась удивительная мышечная координация, позволяющая тонко чувствовать каждую мышцу. Если раньше, используя традиционные формы упражнений, для хорошей разминки перед соревнованиями требовалось около 10 минут, то, используя методику упражнений на самосопротивление, я сократил это время в 4-5 раз. И еще один интересный эффект при выполнении умственной работы: небольшие трех-четырехминутные паузы, во время которых можно выполнить несколько упражнений для рук и плечевого пояса по системе АГ, заметно повышают общий тонус, позволяющий достаточно долго сохранить высокую интеллектуальную работоспособность. Брюшной пресс, спина, шея Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в "лепке" формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища - большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины. Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб. Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным нагружением мышц и "деформациями” (т. е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе. Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (а). Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитуду движения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед-вниз (б). Это упражнение отличается от традиционных схем "накачки" мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности. Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед. Упражнение (г) - для проработки широчайшей мышцы спины., В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность "развернуть” верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре, стуле, табурете и т. п.- (д) и лежа на спине (е). Упражнение для мышц живота в положении лежа (ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение (з)отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности. Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. (и), напоминает "старт пловцам (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы в конечном положении не более 2-3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке Р, как бы стремясь сдвинуть опору назад. Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить известными из публикаций упражнениями для мышц шеи (м, н). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличивать постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок. Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов (например позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в сочетании с околопредельным мышечным напряжением (больным остеохондрозом нужно проявлять осторожность, особенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности. Руки и плечевой пояс Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие всей из двух основных звеньев - плеча и предплечья - с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение - сгибание руки - осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки - трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме - сгибания и разгибания руки. Упражнения на картинке № 1 Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рис. а и б, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (а) и ладонью вниз (б). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением. Большими возможностями обладают упражнения (в), (г), (д) позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность. Упражнение (е), имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре. Обратим также внимание на упражнение (з), позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке. Упражнения на картинке № 2 Это упражнение можно выполнять в положении сидя и лежа - базовое упражнение для тренировки трицепса (а). В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления. Упражнениями (г) и (д) имитируют движение, известное под названием "французский жим”, и технику подъема гири. Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение (з), направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину. Дельты и трапеции Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц представлены нарисунке 1. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения. Большую роль в работе мышц плечевого пояса выполняют трапециевидные мышцы, называемые иначе "капюшонные”, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Упражнения для этих мышц показаны на рисунке 2. Поочередно поднимая плечо прямой руки (а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке - R. При выполнении упр. (б) (на рис.- вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу. Особенность выполнения упражнения (г) заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение (д) - более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад - вверх. Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями. Бедра, икры Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоятельный тренировочный эффект. Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени. На рис. а, б, в, г, д показаны упражнения для проработки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы. В положении стоя (можно слегка придерживаться руками за какую-нибудь опору) подняться на носки (а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы свода стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напряжения указанных мышц будут "сигнализировать" ахилловы сухожилия - по так называемому болевому порогу. В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равномерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь. На рис. (б) показано упражнение для развития большеберцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и большеберцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц - сгибателей руки. Зафиксировав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры. По аналогичной схеме выполняется упражнение (в). Ногу поставить немного вперед-в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы стоны (продолжая оттягивать носок), выполнять колебательные движения пяткой в обе стороны. Упражнение (г) выполняют по следующей схеме: стопу с оттянутым носком поставить на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носковую, возможно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу "автоматически" включаются и другие мышцы голени). Вариант этого упражнения показан на рис. (д) (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени. Приседание на одной ноге (е) отличается от известного упражнения "пистолет" тем, что свободная нога отводится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчивого равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной ноге стараться избегать касания свободной ногой (отведенной в сторону) пола; если этого сделать не удается, то нужно вставать после короткого касания ногой пола. Изменением скорости выполнения упражнения можно получить достаточно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за любую опору. Вариант этого упражнения показан на рис. (ж). Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия. Упражнение (з), направленное на развитие мышц разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц - разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу. Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. (и). Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу. Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (к). Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для нагружения мышц ног. Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомендовать весьма эффективный энергоемкий способ ходьбы "на напряженных мышцах бедра" (в отличие от "расслабленной" спортивной ходьбы). Кисти и пальцы Пальцы рук - тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др. Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рисунке 1 (а), для их нагружения нужно взяться пальцем одной рукой за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору. Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (б). Большой палец каждой руки проработать отдельно. Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений. Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (в) с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (г). Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным нарисунке 2. Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (а) и отведение кистей (б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление. Более полное комплексное нагружение мышц, "управляющих" движением кисти, показано на рис. (в) (исходное положение) и (г). Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении (R). Несколько советов по поводу АГ О самоконтроле Объективную оценку эффективности занятий АГ точнее всего делать методом антропометрии - измерением длины окружности (или объема) частей тела: шеи, рук, талии, плеч, икроножной мышцы и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы. Контрольные замеры сделать перед тем, как приступить к занятиям, а также через 5-6 месяцев. Последующие замеры делать через 2-3 месяца, занося результаты в специальный журнал или дневник самоконтроля, в который вносят дополнительные показатели: вес, рост, частоту пульса в покос и после нагрузки и т. д., включая оценку общего самочувствия, работоспособности и т. п. Другим объективным показателем являются контрольные тесты в виде силовых упражнений, например, отжимании на руках в упоре лежа, подтягивания на турнике, подъема туловища из положения лежа и др. Силу пальцев и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра. Кроме того, об эффективности занятий АГ можно судить по кривой роста спортивных результатов. Судя по моему опыту, таковые вырастут быстрее по сравнению с использованием вспомогательных традиционных общеразвивающих упражнений. Эффект от занятий АГ можно оценить и по повышению восстановительной способности организма после интенсивной тренировочной работы. Как правило, короткие физкультпаузы с невысокой степенью нагружения, выполняемые между основными тренировками, способствуют быстрейшему восстановлению мышц путем активизации обменных процессов. После проделанных упражнений следует измерить частоту сердечных сокращений. Для начинающих физкультурников предельная частота пульса определяется из формулы "200 минус возраст", для более подготовленных "220 минус возраст". Через час после тренировки пульс должен снизиться до обычного ритма. Если ЧСС превышает указанные нормы, тренировочные нагрузки следует сократить. Если регулярно наблюдается недомогание, ухудшение самочувствия, сна, общего физического состояния, занятия следует прекратить и обязательно показаться врачу. О дыхании Большинство специалистов едины во мнении, что этому вопросу нет смысла уделять особое внимание, т. к. процесс поддержания в крови необходимого количества кислорода происходит автоматически, независимо от нашего желания. Даже кратковременная активизация мышечной работы сопровождается учащением пульса и ростом глубины и частоты дыхания в строгом соответствии со скоростью потребления кислорода. Важно во время занятий обеспечить приток в помещение свежего воздуха, при выполнении силовых упражнений стараться не ограничивать подвижность грудной клетки, сохранять свободу и ритмичность дыхания. Дыхательные упражнения, цель которых заключается в овладении умением "вентилировать" легкие, лучше выполнять самостоятельно, без мышечного погружения, которое, как правило, связано с ограничением подвижности грудной клетки. Учитывая особенности... В связи с физиологическими особенностями строения организма подход к занятиям АГ с точки зрения величины нагрузок для мальчиков и юношей, девочек и девушек должен быть, естественно, различным. Первым тренировочные занятия нужно ориентировать на активное гармоничное развитие мышечной системы (но не бездумную "накачку" отдельных групп мышц, не имеющую ничего общего с истинными целями оздоровления). Для вторых должна быть правилом умеренная проработка мышц рук, ног и туловища в сочетании с развитием хорошей суставной подвижности и гибкости позвоночника. Направленные тренировки помогут также исправить некоторые недостатки телосложения. Касаясь вопроса особенностей занятий АГ, обусловленных возрастом, отметим, что чем раньше вы приобщитесь к регулярным занятиям, тем успешней будет результат, тем легче овладеть необходимыми навыками выполнения упражнений, которые должны стать обязательным спутником в жизни каждого из нас независимо от возраста и пола. Если нет противопоказаний к активным занятиям физической культурой, то регулярный высокий уровень физического тренинга должен стать обычной жизненной нормой. Не повторяя сказанных слов о благотворном оздоровительном значении физической культуры в юношеском возрасте, отметим еще раз, что в зрелом возрасте активизация мышечной деятельности остается единственным способом поддержания всех систем организма на достаточно высоком функциональном уровне. Когда и сколько Периодичность занятий АГ зависит от нескольких факторов, например от цели занятий, уровня начальной подготовки и т. д. Без ущерба для здоровья ею можно достаточно интенсивно заниматься ежедневно и даже дважды в день, разделяя занятия по набору упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп. Упражнения выполняют примерно через 2 часа после и за 30-40 минут до приема пищи. Пауза между прекращением занятий и сном - час-полтора. Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней степени мышечного напряжения и количеством повторов 8-12 достаточно всего 10-12 минут. Дневные и вечерние занятия можно проводить на уровне спортивной тренировки с максимально возможным напряжением при многократных повторах серии - аналогично правилам тренировки в атлетической гимнастике. Целесообразно чередовать тренировочные акценты на отдельные группы мышц через день-два. И еще. Основное правило упражнений по системе АГ - нe имитация схем упражнений, а полноценная интенсивная мышечная работа с околопредельным нарастающим темпом максимальной амплитудой.
1 2 3 4 5 Категория: Work Out \| Добавил: SG7 (06.12.2011) \| Автор: В.Фохтин
Просмотров: 1109 \| Теги: тренировки, автономная, Workout, гимнастика \| Рейтинг: 0.0/0