Категории раздела
| Work Out [130] |
| Футбол [27] |
| Баскетбол [21] |
| Волейбол [4] |
| Атлетика и фитнес [41] |
| Активный отдых [13] |
| Разное [149] |
| Здоровье [353] |
| Зимние виды спорта [2] |
| Водные виды спорта [0] |
| Велоспорт [0] |
| Единоборства [24] |
| Танцы [9] |
| Теннис [5] |
| Авто/мотоспорт [15] |
| Самооборона [1] |
| Настольные виды спорта [0] |
| Общие статьи [14] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Спорт и активный отдых » Work Out |
[ТРЕНИРОВКИ] Гетто-тренинг для новичков – Часть 2
 Вторая статья для тех, кто делает первые шаги в воркауте. В статье представлены примеры программ тренировок для начинающих. Дисклеймер Представленные мной программы являются лишь примерными образцами (ориентирами). Я никого не призываю слепо им следовать. Информационная часть Нижеописанные программы тренировок предназначены для начинающих; поэтому они приследуют такие цели, которые важны именно для новичков – обретение силы и выносливости. Короче говоря – подготовить свое тело к нагрузкам. Мои программы тренировок представляют из себя банальные списки упражнений. Каждый список – отдельная программа. Каждая их них имеет свой уровень сложности. Как почуствуешь, что программу слишком легко выполнять, переходи к следующей и т.д. Теперь о подходах и повторах. Вспомни «Принцип №5» из 1-ой части моей статьи. Он гласит: «нет тренингу до отказа». Каждый подход требуется выполнять так, чтобы остались силы буквально на 3-4 повтора; никаких отказов добиваться не следует. При этом количество подходов должно быть большим (я не шучу). Много «безотказных» подходов = эффективная тренировка для начинающего. Так что, выполняй минимум 6-8 подходов для каждого упражнения (в дни «легких» тренировок - около 3-5 подходов). А теперь сами программы тренировок… Программа №1 Совсем простая программа, состоящая из базовых упражнений. Выполняй ее примерно в течении недели, либо, пока не почуствуешь, что она стала достаточно легкой. 1. Бег 0,5-2 километра 2. Подтягивания обратным хватом 3. Отжимания от пола 4. Приседания 5. Подъем ног, согнутых в коленях (в висе на турнике) 6. Бег 0,5-2 километра Программа №2 Итак, повышаем уровень сложности  1. Бег 0,5-2 километра 2. Подтягивания 3. Отжимания на брусьях 4. Отжимания от пола* 5. Выпрыгивания из приседа** 6. Выпады 7. Гиперэкстензии 8. Подъем прямых ног в висе, до параллели земле 9. Бег 0,5-2 километра * - вместо обычных отжиманий пробуй следующие варианты – «алмазные» отжимания, и отжимания с широкой расстановкой рук. ** - перед этим упражнением сделай пару подходов обычных приседаний, для «разогрева». Программа №3 Все больше новых упражнений; появилась даже «изоляция». 1. Бег 0,5-2 километра 2. Подтягивания 3. Разноуровневые подтягивания 4. Стойка на руках у стенки 5. Отжимания на брусьях 6. Плиометрические отжимания от пола 7. Тыльные отжимания 8. Приседания на одной ноге 9. Выпрыгивания из глубокого приседа 10. Гиперэкстензии 11. Подъем прямых ног до касания ими турника 12. Бег 0,5-2 километра Заключение Если «Программа №3» показалась тебе легкой, наверняка мои советы уже и не нужны В любом случае, буду рад, если кому-то пригодится сей труд.
| |
| Просмотров: 490 | | |
| Всего комментариев: 0 | |