Категории раздела
| Work Out [130] |
| Футбол [27] |
| Баскетбол [21] |
| Волейбол [4] |
| Атлетика и фитнес [41] |
| Активный отдых [13] |
| Разное [149] |
| Здоровье [353] |
| Зимние виды спорта [2] |
| Водные виды спорта [0] |
| Велоспорт [0] |
| Единоборства [24] |
| Танцы [9] |
| Теннис [5] |
| Авто/мотоспорт [15] |
| Самооборона [1] |
| Настольные виды спорта [0] |
| Общие статьи [14] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Спорт и активный отдых » Work Out |
[ТРЕНИРОВКИ] Некоторые программы тренировок на турнике и брусьях.
 Выложил наиболее эффективные программы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд. Программа №1 № Упражнения Количество повторений Отдых 1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты 6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты 10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты 11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты Программа №2 Данная программа подходит для новичков, и для людей которые не могут подтягиваться больше 5-6 раз.  Методика называется "30 раз за 30 недель". Программа №3 Наиболее простая, но не малоэффективная программа. 1. Растяжка, разминка. 2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике. 3. Тоже самое выполнить 100-150 отжиманий на брусьях. Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию. Программа №4 Данная программа похоже на Программу №1. № Упражнения Количество повторений Отдых 1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут 2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут 3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут 5 Пресс Максимум не более 3 минут 6 Пресс Маскимум не более 5 минут Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут. Также наиболее лучшие результаты будут, если вы будете использовать дополнительные отягощения. Я сам тренируюсь по данной программе, и могу сказать, то что программа очень хорошо улучшает силовые показатели и мышечную массу.  Программа №5 Программа подтягиваний на 1ой руке. 1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища. 2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд. 3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы. 4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами. 5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три. Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2. Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг. После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе. | |
| Просмотров: 1092 | | |
| Всего комментариев: 0 | |