Категории раздела
| Work Out [130] |
| Футбол [27] |
| Баскетбол [21] |
| Волейбол [4] |
| Атлетика и фитнес [41] |
| Активный отдых [13] |
| Разное [149] |
| Здоровье [353] |
| Зимние виды спорта [2] |
| Водные виды спорта [0] |
| Велоспорт [0] |
| Единоборства [24] |
| Танцы [9] |
| Теннис [5] |
| Авто/мотоспорт [15] |
| Самооборона [1] |
| Настольные виды спорта [0] |
| Общие статьи [14] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Спорт и активный отдых » Work Out |
[ТРЕНИРОВКИ] Силовая тренировка по программе «Утро-Вечер»
 Недавно я, можно так сказать, создал программу, которая называется «Утро-Вечер». Название этой программы заключается в том, что первая тренировка начинается с утра, а вторая вечером. Про эту силовую программу тренировок «Утро-Вечер» я бы вам хотел рассказать в этой статье. Многие, наверняка, тренируются с утра, а потом идут на тренировку вечером. Но многие, наверняка, это делают неправильно. Очень важно учитывать правильную программу для увеличения объема мышц, количества выполнения какого-либо упражнения и разработать хорошую выносливость. Утренняя тренировка – тренировка разминочного плана. Вы разминаетесь, приводите в тонус мышцы и на вечерней тренировке чувствуете себя более сильным. Вечерняя тренировка подразумевает под собой увеличение количества выполнений отжиманий, подтягиваний, жим на брусьях и других силовых упражнений. Утро Обязательно разминка: Начиная с головы: Повороты головой влево и вправо по 10 раз. Наклоны головой по часовой стрелке и против часовой 4 круга. Плечи: Круговые обороты плечами вперед-назад по 10 раз (Обороты делаем именно плечами, махаем именно не руками, а плечами, ладони прижаты к ногам). Круговые махи руками, также вперед-назад по 10 раз. Можно немного потянуть руки (Разводим руки в разные стороны, держим так называемый «крест» и стараемся, поочередно одну руку к другой, дотянуться до ладони, корпус не поворачиваем). Локтевые суставы: Классические обороты в полусогнутых локтях по 10 раз. Кисти: Тут существует множество упражнений, желательно начать с различных оборотов и закончить упражнением, зажав мягкий эспандер в ладони, делать кистью оборот по своей оси. Спина: Наклоны вперед назад (При наклоне вперед стараемся не сгибать ноги, при наклоне назад как можно сильнее прогибаемся в пояснице). 1. Отжимания (Делим ваш максимальный результат пополам и делаем первый подход. Второй подход, увеличиваем количество отжиманий в первом подходе на 10 раз. Третий подход, увеличиваем количество отжиманий во втором подходе на 15 раз ) 2. Отжимания на брусьях (Ваш максимальный результат делим на три и делаем первый подход. Далее вы прибавляете по 2-7 каждый подход, количество подходов от 2 до 4) На этом утренняя тренировка заканчивается. Вечер Несмотря на то, что вы разминались утром, неплохо было бы размяться перед вечерней тренировкой, так как на протяжении нескольких часов вы не делали какие-либо упражнения и мышцы требуется привести в тонус, иначе есть риск получить травму. 1. Отжимания ( Делаем два подхода произвольно, не на максимум. Третий – на 5-10 меньше максимума) 2. Отжимания на брусьях ( Делаем 2 подхода - первый произвольно, второй ваш максимальный результат) 3. Подтягивания ( Постарайтесь сделать все 3 подхода по принципу «Через не могу». Этот принцип придумали очень давно, и его суть заключается в том, что вы делаете количество выполнения упражнения до тех пор, пока у вас не откажут делать упражнение сами руки. Главное старайтесь делать без рывков, иначе будем очень малый эффект.) 4. Пресс (Первый подход – держите уголок на брусьях на максимум. Второй подход – держите уголок в висе на турнике на максимум. Третий – поднятие ровных ног в висе на турнике к перекладине от 10 до 25) Далее вы тренируете какие-либо элементы. Если это технические элементы, и вы не стремитесь увеличить количество выполнений упражнений, то вечернюю тренировку можно начать с разминки и сразу же начать тренировать технические элементы. Если же вы силовик и изучаете силовые элементы, то вам, я бы сказал, необходим этот комплекс упражнений. ВАЖНО: Старайтесь делать отдых между подходами от 5 до 7 минут. Если ваши мышцы требуют большего отдыха, то требуется уменьшить прибавление количества подтягиваний, отжиманий и т.д. Старайтесь тренироваться через день, чтобы мышцы могли восстановиться, ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. | |
| Просмотров: 563 | | |
| Всего комментариев: 0 | |