Категории раздела
| Work Out [130] |
| Футбол [27] |
| Баскетбол [21] |
| Волейбол [4] |
| Атлетика и фитнес [41] |
| Активный отдых [13] |
| Разное [149] |
| Здоровье [353] |
| Зимние виды спорта [2] |
| Водные виды спорта [0] |
| Велоспорт [0] |
| Единоборства [24] |
| Танцы [9] |
| Теннис [5] |
| Авто/мотоспорт [15] |
| Самооборона [1] |
| Настольные виды спорта [0] |
| Общие статьи [14] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Спорт и активный отдых » Work Out |
[ТРЕНИРОВКИ] Тренировка кистей рук
Есть достаточно много способов по укреплению мышц, сухожилий и связок кистей рук. Существуют как активные, так и пассивные методы (такие как бинтование рук и т.д.). Мы рассмотрим тренировки активными методами. Для каждого спортсмена количество повторов и масса груза выбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена, его возраста, массы и т.д. и т.п. А теперь конкретно сами варианты упражнений. 1. Первым и достаточно действенным способом является отжимание "различными хватами". В начале могут быть болезненные ощущения, но после 3-4 тренировки они пройдут. Советую начинать отжиматься на мягкой поверхности (например на ковре или полотенце), а затем переходить на более жесткие виды поверхности. Чтобы не вывихнуть суставы, начинайте нагружать кисти рук постепенно. Если Ваша физическая подготовка желает лучшего то советую начинать отжимания стоя на коленях. По мере улучшения Вашей физической подготовки и уменьшения болей при тренинге, затем потихоньку начинать делать упражнения становясь руками на небольшой уступ (скамейку или табуретку), затем просто на полу, а уж верх совершенства ставить ноги на возвышение. Упражнения желательно делать один раз в день, 4-5 раз в неделю. Через буквально месяц Вы будете чувствовать себя достаточно уверенно и комфортно отжимаясь различными хватами на различных поверхностях. Варианты отжиманий которые я сам практикую: 1. 1. Отжимаемся на пяти пальцах широким хватом. 1.2. Отжимаемся на ладонях средним хватом. 1.3. Отжимаемся на ладонях узким хватом (поставив ладони вплотную). 1.4. Отжимаемся на кулаках средним хватом. 1.5. Отжимание на кулаках широким хватом. 1.6. Отжимаемся на тыльной части ладони хватом чуть шире среднего пальцы направлены в сторону ног. 1.7. Отжимаемся на тыльной части ладони хватом чуть шире среднего пальцы направлены внутрь друг на друга. 1.8. Отжимаемся на кончиках пальцев средним хватом. 1.9. Отжимаемся на кончиках пальцев широким хватом. 1.10. Так же для разнообразия можно попробовать отжиматься на ребре ладони. 2. Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п. подойдет все лишь бы вес был по Вашей физической форме). 3. Сжимание экспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение - сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз. 4. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление. 5. Специфические упражнения на растяжку сухожилий и предплечий, укрепление запястий: Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу. а). сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз, Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз. - укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх. - укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз. б) поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях: отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз. Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз. - укрепление запястий: Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх; - укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз. 6. Работа с кистевым эспандером (данным видом очень удобно заниматься по дороге куда-нибудь, например на работу … ). 7. Различные варианты подтягивания на перекладине (узким хватом, широким, к себе ладонями, от себя ...). 8. Обычные упражнения: а) ладошки сложить друг к другу, руки перед собой согнуты в локтях – поднимать в таком положении над головой и обратно - раз по 20 и 2 раза в день; б) точно так же только правой ладошкой обхватить левую ладонь за большой палец и тоже вверх поднимать - раз по 20 и 2 раза в день; в) точно в таком же положении держа руки делать ими круговые движения перед собой. 9. Руки вытянуть вперед на уровне плечей, а затем пальцы рук с силой сжимать в кулаки и разжимать. Старайтесь делать это с max возможной силой и скоростью. Выполнять упражнение 5 минут или 500 раз. 10. так же способ от "американцев" это прогулка фермера и вис на турнике с отягощением максимального веса. Прикольные советы (хотя если заняться этим профессионально, думаю, результат не заставит ждать): - выкручивать белье и выбивать ковры...; - можно рвать бумагу: порвал - вдвое сложил, порвал - опять сложил и т.д. Можно так тренировать отдельные пальцы; - газета поможет развить подвижность и ловкость пальцев; - кстати еще хорошо - орехи грецкие руками давить. Можно по одному ореху, а можно и по два; - поднимать с пола за ножку стул, табуретку и т.п. чтобы отрыв всех ножек был одновременным. | |
| Просмотров: 494 | | |
| Всего комментариев: 0 | |