[ТРЕНИРОВКИ] Увеличение количества…(Часть 1) - Work Out - Спорт и активный отдых - Статьи

Последнее время в жизни моей произошло множество разноприятных событий, данная статья пишется на несколько месяцев позже намеченного. Ладно, брошу ненужные напутствия и перейду сразу к делу. Данный материал будет особенно полезен, кто хочет МАКСИМАЛЬНО увеличить результативность своих тренировок. Тому же, кто занимается только ради процесса, и не нацелен на достижение рекордов, все равно рекомендую ознакомиться с написанным ниже. Ни для кого, наверное, не секрет, что в силовых видах спорта существует множество тренировочных систем, иногда даже взаимоисключающих. И не важно, какой конкретно показатель силовой тренированности интересует атлета, взрывная сила это или силовая выносливость, мышечная масса или «рельеф», для достижения одного и того же показателя существует множество различных методик. Например, если почитать литературу по бодибилдингу можно встретить множество разных советов: один автор пишет: «Делай три по восемь, раз в неделю», другой: «Два по пять, через день», третий: «Думай сам, я так думаю», и т. д. Начитавшись всякого разного, наслушавшись мудрых советов, я решил поставить эксперимент, о котором хочу рассказать. Эксперимент я проводил несколько лет назад, тогда я занимался в тренажерном зале, про воркаут и не знал, результаты эксперимента какое то время «пылились на полке», пока я не увлекся воркаутом. Изначально цель эксперимента была банальна – найти оптимальную для себя схему тренировки, для повышения количества повторений в жиме лежа. Чтобы не экспериментировать над работающими в жиме мышцами, предметом исследования я решил сделать изолированный подъем на бицепс. Почему я выбрал это упражнение, не объясняю, дабы не растягивать статью, кому надо тот и сам поймет. Из тех же соображений не пишу как я пришел к последующим выводам, далее просто факты. Определение оптимальной схемы тренировки для достижения определенного результата долгая кропотливая работа, направленная на приведение всех влияющих на результат факторов в единую систему, с учетом степени влияния данных факторов. (Если что то не ясно, не стоит пытаться вникнуть в предложение, речь все равно не о нем). А вот определить НАИБОЛЕЕ ВЛИЯЮЩИЙ ФАКТОР достаточно легко. И я знал, как это сделать: Для эксперимента я определил 3, на мой взгляд, наиболее важных ФАКТОРА влияющих на результат любой силовой тренировки: 1 – Тренировка до отказа (Далее «Интенсивность») 2 – Частота тренировок 3 – Количество подходов (Далее «Объем») Как я писал ранее ЦЕЛЬ – УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ В ОДНОМ ПОДХОДЕ. Упражнение – подъем гири на бицепс, сидя, с упором локтя в колено (изолированный подъем на бицепс). Масса гири в ходе эксперимента не изменялась (≈16кг). После определения цели и факторов я перешел непосредственно к эксперименту. В течение двух с половиной месяцев я поднимал на бицепс гирю, используя 8 разных схем тренировки. Схемы тренировки учитывали все три фактора. В разных схемах я изменял уровень того или иного фактора, так чтобы перебрать все возможные варианты их сочетания, при их максимальном или минимальном значении. Следующая таблица отражает уровень факторов, на различных тренировках. Таблица1 – уровень факторов, на различных тренировках Поясняю содержимое данной таблицы: - если интенсивность отмечена MAX – делал подход, сколько мог и добивал мышцу помогая поднять гирю свободной рукой, - если min – делал 5 повторений в подходе, - частота MAX – 5 тренировок за 5 дней, - частота min – 2 тренировки за 5 дней, - объем MAX – 3 подхода за тренировку, - min – 1 подход за тренировку. Результаты каждой тренировки заносились в таблицу. По окончании эксперимента таблица имела следующий вид: Таблица2 – результаты эксперимента Поясню ее содержание в первый день эксперимента 16-го ноября 2009г. я поднял в первом подходе левой рукой гирю 8 раз (+3 последних, помог другой рукой) и правой 6 раз (+2 последних, помог), Отдохнул и сделал 6 чистых левой (и еще 2 с помощью) и 3 чистых правой и т. д. 5 дней. 23 числа я смог сделать 10 чистых левой и 8 правой и т.д. Если проанализировать данные полученной таблицы можно сделать вывод, что наиболее влияющим фактором является объем тренировки. Более точный результат был получен с помощью математических вычислений, рассказывать о которых я не вижу смысла (если кому это поможет – проведен регрессионный линейный анализ данных). Результат данных вычислений представлен на рисунке. Рисунок 1 – результаты опыта Итак получилось следующее: Факторы, которые я не учел (на рисунке 1 определены, как неучтенные) (питание, сон, стрессы и т.д.), но старался чтобы они на протяжении всего опыта оставались равнозначны (одинаково ел, нормально спал, спокойно жил и т.д.) – отрицательно влияют на результат. Т.е. статистика в данном случае показала, что есть что улучшать в моем образе жизни, тренировках и т.д. Интенсивность – хорошо, но в меру, точно особо не влияет на мои результаты, если тренироваться чаще, чем раз в 5 дней. Объем – «панацея» моих тренировок. Частота – существенно влияет на результативность моих тренировок на количество и если судить по таблице 2 чем чаще тем лучше. Таким образом, я нашел для себя (предполагаю не только) ориентировочные данные для составления планов тренировок и за пол года достиг желаемого результата в жиме лежа (для меня он был более чем приемлем). После чего забросил систематический силовой тренинг и начал заниматься «для себя». В апреле 2011 года, я увлекся воркаутом, подтягиваться приходится много, а сил то не хватало, и вспомнил я о своем старом добром опыте и за две недели увеличил количество подтягиваний с 10-12 до… Но об этом в следующей части статьи. PS. Всех прочитавших данный материал, благодарю за внимание.
1 2 3 4 5 Категория: Work Out \| Добавил: SG7 (06.12.2011) \| Автор: Антон Грудкин
Просмотров: 495 \| Теги: тренировки, количества, Workout, брусья, увеличение, турник, жим \| Рейтинг: 0.0/0