Категории раздела
| Work Out [130] |
| Футбол [27] |
| Баскетбол [21] |
| Волейбол [4] |
| Атлетика и фитнес [41] |
| Активный отдых [13] |
| Разное [149] |
| Здоровье [353] |
| Зимние виды спорта [2] |
| Водные виды спорта [0] |
| Велоспорт [0] |
| Единоборства [24] |
| Танцы [9] |
| Теннис [5] |
| Авто/мотоспорт [15] |
| Самооборона [1] |
| Настольные виды спорта [0] |
| Общие статьи [14] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 3
Гостей: 3
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Спорт и активный отдых » Work Out |
[ТРЕНИРОВКИ] Увеличение количества подтягиваний
 Сегодня я вам расскажу несколько методик научиться подтягиваться, или увеличить количество подтягиваний. Правила 1) Если вы хотите достичь успеха, то вам нужно выкладываться на тренировках. 2) Нужно правильно питаться и отдыхать, сон должен быть минимум 8 часов, а питаться лучше белковыми продуктами в день для того что бы мышцы становились сильнее и больше необходимо потреблять 2-4 грамма белка на килограмм вашего веса в 5-6 порциях в каждой примерно по 20-35 гр белка, перерыв между приёмами около 3-4 часов. Так что если хотите увеличить мышечную массу то не стесняйтесь взять с собой в коробочке творог перемешанный со сметаной и сахаром(это по вкусу) и съесть его на перемене между парами. 3) Правильное дыхание во время выполнений упражнений поможет вам сделать больше повторений. На усилие делайте выдох (когда тело идет вверх на турнике), когда вниз - делаем вдох. 4) Правильная постановка цели и создание дороги к который к ней можно прийти будет очень полезно, но не надо ставить сразу ступень в 50 подтягиваний, сделайте поменьше. Если вы начинаете с 0 Не нужно этого стыдиться, никто из нас не умел сразу подтягиваться (ну или почти никто), и большинство использовало в своих начальных тренировках одну из следующих методик: Негативные повторения Это подпрыгивание до турника и медленное опускание в вис, можно взять низкий турник что бы не прыгать а при опускание подгибать ноги. Я считаю было бы глупо сказать делайте максимальное количество раз и максимальное количество подходов так как это будет зависеть от упорства и % лени в организме. Поэтому скажу лучше начинать по 4-8 опусканий подряд затем отдых 3 минуты и ещё 4 раза повторить это. Вскоре вы сможете делать 8 опусканий 5 подходов с 3 минутами отдыха. Как только дойдете до этой цели убирайте отдых с 3-ех минут до 1-ой и увеличивайте время опускания для начало будет хорошо опускаться по 3-4 секунды. В идеале каждое опускание должно быть около 6 секунд. Удобно для этой методики использовать шведскую стенку или не очень высокий турник, чтобы опускаться вниз из как можно более высокого положения. После этого этапа ваши мышцы окрепли и вы сможете приступить к настоящим подтягиваниям. Статические удержания Этот метод выглядит похожим, но я считаю его даже превосходящим первый. Суть заключается в том, чтобы держать тело в определённом положении. Так называемая статика. Основных положения три: * Подбородок выше турника * Локти согнуты под углом 90 градусов * Локти согнуты под углом 120 градусов. На видео один из мастеров нашего сайта - Ether выполняет это упражнение. Каждое положение желательно выполнять по 10-15 секунд 3-6 подхода. Со временем когда дойдете до 30 секунд можете воспользоваться утяжелитем в 5 кг. Система блоков Эта методика не очень популярна даже почти не встречается из-за сложности в её реализации. Если ваши мышцы недостаточно сильные для того, чтобы выполнить подтягивание собственного веса, то вы можете облегчить выполняему задачу с помощью системы блоков и цепляния к поясу верёвки. Если кого-то действительно заинтересует данный вариант - отпишитесь в комментариях и я более подробно расскажу о нём. Прогресс Для того что бы поднять свои подтягиваний с 0 до 5 раз вы можете использовать 1 или 2 методику, а если вы их будете совмещать то результат не заставит себя ждать. Когда вы будете подтягиваться 5 раз, то до 10 вы сможете дойти за 2-6 недель всё зависит только от вас. Для этого вы можете, например, подтягиваться на максимум каждые 20-40 минут. А можете установить себе норму в день около 50-150 подтягиваний без ограничения в подходах. Когда вы достигнете 10 подтягиваний, то заметите, что дальше прогресс будет идти гораздо медленнее, и тут у вас есть несколько вариантов. Первый - начать использовать утяжелители (ну или просто накидать в рюкзак по максимуму книжек, литровых бутылок воды, гантели и т.д. что найдётся в квартире) и вытягивать всё теже 10 подтягиваний. При этом не следует гнаться за весом, достаточно всего 5-10% утяжелителя (от вашего веса) для того, чтобы преодолеть плато. Второй - быть настоящим воркаутером и продолжать тренироваться с собственным весом, подключив своё воображение. Вы можете менять хваты, менять время подъёма/опускания тела, менять амплитуду, добавлять больше взрывной силы или, наоборот, статики и т.д. Ограничений никаких нет, и вы заметите, что прогресс снова вернулся в ваши тренировки, что будет вас очень радовать! (По крайней мере пока вы не упрётесь в планку 20 подтягиваний))) Третий - добивать каждый подход обычных подтягиваний - негативными повторениями. То есть, когда у вас уже не осталось сил поднять себя к турнику, вы подпрыгиваете и медленно опускаете себя вниз (ранее в статье я описал этот метод). Например вам нужно сделать 3 подходов по 15 раз, из них 10 будут обычные подтягивания и 5 негативные в каждом подходе. | |
| Просмотров: 471 | | |
| Всего комментариев: 0 | |