Такие низкоуглеводные диеты как диета Аткинса всегда имеют много противоречий и разногласий, и последняя волна исследований и публикаций разожгла еще больше споров.  Например, еще совсем недавно прогремела статья в San Francisco Chronicle, в которой проводится сравнение между высокоуглеводной и низкоуглеводной диетами, ярое обсуждение ее продолжается до настоящего времени.

Порой принципы одной и той же диеты могут трактоваться диаметрально противоположно, а это значит, что напрямую влияет не только на результат, но и на здоровье людей, которые используют данную диету.

После публикации оригинальной версии диеты Аткинса в  1972 году она не вызвала заметного отклика у читателей, однако в 1992 году ее ожидало неожиданное возрождение (впрочем также как и других низкоуглеводных диет), после выхода статьи под заголовком "Новая революционная диета доктора Аткинса".  За этим последовали новые статьи, которые разжигали все больше и больше споров.

Согласно Journal of the American Medical Association, около 64% американцев имеют лишний вес и около 31% страдают ожирением. В России эти проценты в настоящее время ниже, однако они неуклонно растут, что вызывает немалые опасения за нацию.

Такая ситуация диктует необходимость в разрешении противоречий в диетологии, в том числе и в сфере самой популярной низкоуглеводной диеты Аткинса.

Данная статья написана для людей, которые пытаются избавиться от лишних килограммов, однако находятся меж двух и более расходящихся точек зрения. Мы постарались рассмотреть наиболее спорные вопросы, и ответить на них, опираясь на максимально достоверные научные сведения, которые позволят добиться наилучших результатов в похудении.

1. Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты не работают

Если в вашем понимании слова "работает" прежде всего, лежит скорость похудения, то без сомнения можно сказать, что диета Аткинса работает! Последние исследования показали, что диета Аткинса работает гораздо эффективнее, чем официальная диета рекомендуемая American Heart Association.

Как показали эксперименты, для людей больных ожирением диета Аткинса работает особенно хорошо, позволяя устранить попутно такие метаболические нарушения как гиперинсулинемия и инсулинорезистентность.

Если вы понимаете под словом "работает" постоянную потерю жира, то в этом случае диета Аткинса не идеальна, однако в этом аспекте вообще нет идеальных диет. Не смотря на впечатляющий начальный успех, диета Аткинса сталкивается с такими же сложностями, как и другие диеты - сохранение нормального веса. Это главная и самая неприятная проблема.

Данные исследований говорят о том, что после достижения желаемого процента жира в организме и окончании диеты, вес начинает вновь расти.

Достаточно много фактов свидетельствуют о том, что ограничение углеводов может ускорить потерю веса в короткие сроки, но это еще не говорит о том, что нормальный вес сохранится в долгосрочной перспективе.

Дело в том, что у людей лишний вес чаще всего связан с метаболическими нарушениями, которые будут иметь место и при нормальном весе. Главная проблема - это постоянный голод, который будет преследовать вас, возможно, всю оставшуюся жизнь.

Разумеется, вы можете пожалеть себя, и сказать - зачем себя мучить? Однако этим вы проявите лишь свою слабость и обречете себя на жизнь, которая основана на удовлетворении первобытных инстинктов, жертвуя многими благами, которые сулит красивая фигура.

2. Существует множество новых исследований, подтверждающие эффективность диеты Аткинса

Если вы посмотрите на результаты поиска по ключевой фразе "диета Аткинса", то вы сможете увидеть, что большинство статей будут представлять собой рекламу и новости, в которых указывается на новые исследования "подтверждающие" эффективность диеты Аткинса.

"New England Journal of Medicine, подтверждает что диета Аткинса…"

"… исследования показали, что диета Аткинса безопасна."

"Новое исследование ставит под сомнение 30-летние догмы диетологии."

Правда состоит в том, что заголовки не дают вам представления о целой картине. До тех пор, пока вы тщательно не ознакомитесь с этими исследованиями и оригинальными результатами, не верьте тому, что пишут в популярных статьях. 
Надо заметить, что практически все заключения исследований содержат слова о том, что диета Аткинса более эффективна, или по крайней мере настолько же эффективна как и традиционные диеты. Однако, практически все заключения завершаются словами:

"Это только предварительные результаты"

"Требуются дальнейшие исследования" и т. д.

3. Новые исследования подтверждают, что диета Аткинса безопасна для здоровья и не вызывает подъема уровня холестерина, как считалось ранее

В мае 2003 года были обнародованы результаты двенадцатимесячного исследования диеты Аткинса в New England Journal of Medicine (NEJM). Одна группа испытуемых питалась по обычной схеме, где 60% потребляемых калорий были представлены углеводами, тогда как во второй группе испытуемые соблюдали диету Аткинса.

По прошествии одного года, участники второй группы имели более лучшие показатели по липидному составу крови, включая холестерин, липопротеиды и триглицериды.

Исследование проводилось под руководством Gary Foster, позднее он писал: "Наши исходные данные подтверждают, что низкоуглеводные диеты не имеют тех побочных эффектов, что мы ожидали изначально".

Элементарная логика подсказывает, что насыщенные жиры и продукты богатые холестерином опасны и не являются здоровыми, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, и являются одной из причин преждевременной смерти. Этот аргумент заставляет задуматься о том, что низкоуглеводные диеты могут быть опасными для здоровья, так как предполагают употребление относительно большого количества насыщенных жиров.

Это предположение в настоящее время ставится под сомнение. Многие авторитетные авторы, такие как Mary Enig и Uffe Rashnkov представили сравнительные данные, исходя из которых холестерин, содержащийся в продуктах и насыщенные жиры не связаны с заболеваниями сердца. Тем не менее, для окончательного ответа требуется проведение дальнейших исследований, поскольку все современные эксперименты находятся под влиянием различных факторов, которые могли бы исказить результаты.

В некоторых проведенных исследованиях, например, не все испытуемые следовали строгим правилам диеты Аткинса или наряду с диетой использовались различные препараты, влияющие на уровень холестерина (статины, гипотензивные средства и др.).

Не смотря на это, у некоторых испытуемых уровень холестерина крови действительно увеличился. В то же время снижение уровня холестерина у других людей можно объяснить тем, что до начала исследования они потребляли большое количество простых углеводов и насыщенных жиров, поэтому снижение поступления углеводов неизбежно повлияло на уровень холестерина, хотя это был всего лишь один шаг в правильном направлении.  

Кроме того, снижение холестерина можно также объяснить уменьшением жировой массы тела.

Очевидно, что нельзя классифицировать все жиры в одну узкую категорию. Так, обработанные или структурно измененные транс жиры без сомнения будут вредны для здоровья, их опасность для здоровья даже не обсуждается.

Другие жиры, например рыбий жир, являются полезными для здоровья и рекомендованы для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Также, было доказано, что некоторые жиры, которые встречаются в яйцах и мясе могут также быть полезны, во всяком случае умеренное их потребление не вредно для здоровья.

4. Жир к вам больше никогда не вернется

Доктор Аткинс пишет в своей статье, что его "диета хорошо адаптированна для постоянного соблюдения, в отличие от большинства других диет, так что лишний вес к вам никогда не вернется".

Аксиома жиросжигания гласит: чем быстрее происходит похудение, тем быстрее возвращается вес и тем сложнее сдерживать его увеличение. Поэтом люди, которые худеют постепенно и длительно в конечном итоге получают лучшие результаты. Однако это не то, что люди хотят услышать. 3, 5 и даже 15 кг за первые две недели - вот к чему стремятся большинство людей, прибегающих к диете Аткинса.

Есть две вещи, которые вы просто обязаны знать о быстрой потере веса:

*За счет чего вы теряете вес? Это может происходить за счет потери воды, мышц, гликогена, и других тканей, помимо жира.

* Собираетесь ли вы поддерживать достигнутый результат? Большинство низкоуглеводных диет обладают выраженным феноменом отката, то есть набору веса после окончания диеты. Поэтому по окончанию диеты ограничение в еде будет продолжаться еще длительное время.

Keith Ayoob, представитель American Dietetic Association докладывал в своем официальном отчете исследования NEJM за 2003 год: "Выдержать диету в течение 12 месяцев очень сложно. Это как будто вы бьетесь головой об стенку, ваш стиль жизни меняется коренным образом и постепенно вам это в конец надоедает. Высокий процент отсева - это верный признак того, что диета очень сложна в соблюдении.

Не смотря на то, что доктор Аткинс заявляет, и новые исследования очевидно поддерживают его, мы по-прежнему не можем достоверно сказать, что вы получите в долгосрочное перспективе. Основываясь на результатах исследований последних трех, шести и двенадцати месяцев, ученые готовятся к новым, более длительным испытаниям. Одно из них будет продолжаться пять лет.

Можно даже ожидать, что долгосрочные исследования подтвердят, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диеты для снижения веса, которые отличаются более мягким режимом. 

5. Во время диеты Аткинса калории не играют роли, и вы можете есть столько, сколько вы хотите

Доктор Аткинс предположил, что количество поступаемых калорий в организм не имеет значения, и он советовал своим клиентам есть столько, сколько они хотят во время своей программы. Аткинс писал: "Так называемая теория калорий грузом весела на шее худеющих, мучая несчастных людей, которые соблюдали диету". 

Это заявление было основано на том, что замена практически всего количество углеводов на жиры вызывала снижение аппетита, за счет того, что жиры обладают большей насыщающей способностью, по сравнению с углеводами. 

Контроль аппетита - это одно из главных преимуществ диеты Аткинса, особенно для тех людей, которые попутно борются с гипогликемией и голодными спазмами. Как указывает сам Аткинс: "Нет ничего сложнее, чем побороть свои физические желания и потребности". 

Несмотря на все вышесказанное, вы не сможете есть столько, сколько желаете. Это значит лишь то, что ваше чувство голода будет меньше выражено, по сравнению с другими диетами, что автоматически позволяет вам есть меньше, без подсчета калорий или даже без мыслей о них. 

Люди, которые соблюдают диету Аткинса потребляют калорий меньше, чем сжигают - то есть удовлетворяется главное условие снижения веса. Однако, если в организм начнет поступать такое количество калорий, которое будет превышать расход - то даже соблюдая диету Аткинса вес начнет увеличиваться!

Все это сказано для того, что бы дать понять: не нужно считать калории в буквальном смысле слова рассчитывая каждый грамм продукта, тем не менее вы должны следить за тем, что бы порции продуктов были небольшими, а также следует избегать большого количества жирного.

6. Новые исследования доказали, что диета Аткинса дает вам метаболические преимущества, так что вы действительно можете есть столько, сколько вы хотите

Двенадцатинедельное исследование проведенное под руководством Harvard School of Public Health, опубликованное в 2003 году North American Association обнаружило, что испытуемые, которые соблюдали низкоуглеводную диету потеряли в весе столько же, сколько и в группе, члены которой принимали нормальное количество углеводов с пониженным количеством жиров.

Но самое интересное то, что группа, которая соблюдала диету Аткинса могла потреблять на 300 калорий больше, чем группа соблюдавшая другую диету. Это заставило исследователей задуматься: как вообще это понимать? Это открытие бросает вызов законам термодинамики!

Напрашивается вывод, что наши знания о калорийности пищи далеки от совершенства. Однако заметим, что это не значит, что калории не нужно считать вообще. Объяснение этому парадоксу было найдено, и оно оказалось довольно простым.

Калорийность пищи зависит не только от количества энергии заключенной в нее. Если взять равные по калорийности количества пищи, то например 2000 калорий торта окажут совершенно другой эффект на состав вашего организме, чем 2000 калорий овощей или нежирного мяса.

Некоторые виды пищи дают вам определенное метаболическое преимущество. Выгода может заключаться в положительном влиянии на гормональный фон вашего организма, а конкретно, на инсулин и глюкагон. Эти гормоны влияют на процессы жирообразования.

Второе преимущество - термогенный эффект пищи. Этот эффект обусловлен тем, что некоторые виды пищи перевариваются с большим трудом, а другие усваиваются очень легко. Соответственно, трудно усваиваемая пища может сама "заставить" ваш организм расходовать калории, иногда даже больше, чем содержится в них самих.

К примеру, богатая протеином пища - куринная грудка имеет термогенный эффект, равный 20-30% от ее калорийности. Это значит, что потребляя 100 калорий заключенных в этот продукт, ваш организм получить только 70 калорий. А такой фрукт как яблоки, вообще имеет отрицательную калорийность, если учесть термогенный эффект.

Таким образом, вы можете худеть, соблюдая более калорийную диету, если ваша пища обладает высоким термогенным эффектом.

Что интересно, высоким термогенным эффектом обладает, как правило, низкоуглеводная пища - мясо, рыба, овощи, ненасыщенные масла, фрукты и так далее.

7. Диета Аткинса приводит к наиболее быстрой потере жира, по сравнению с другими диетами

Большинство организаций здравоохранения и питания рекомендуют терять вес не быстрее чем на 1 килограмм в неделю. В своей книге, доктор Аткинс пишет, что средняя потеря в весе за первую неделю, при соблюдении его диеты, может достигать 6-8 килограмм.

Как и большинство других диет, данная диета делает акцент на общем снижении веса с максимально возможной скоростью, тогда как не учитывается качественная потеря веса, которая может происходить за счет жира, воды, и, что хуже всего, мышечной ткани.

Это действительно правда, низкоуглеводная диета приводит к быстрому снижению веса, особенно на начальных этапах. Однако это происходит, главным образом, за счет потери жидкости, запаса гликогена и других восполняемых материалов. Доля жира может составлять только 30-50% от общего количества потерянной массы.

Из этого следует, что вашей целью должно стоять не снижение веса, а сжигание жира! А если говорить еще точнее, снижение процента жира в организме, по отношению к сухой масса. Поэтому не стремитесь похудеть быстро, иначе это может произойти за счет ваших мышц!

8. Углеводы делают вас толстым

Доктор Аткинс пишет: "Углеводы - это вид пищи, который в наибольшей степени откладывается в жиры". Также, цитирую: "Диета с высоким содержанием углеводов - это главная причина ожирения, и основное препятствие к получению красивой фигуры".

Это верно лишь наполовину!

Заявление, что углеводы делают вас толстыми является, возможно, самым распространенным мифом в области фитнеса. Это мнение вводит в заблуждение миллионы худеющих людей.

Прежде всего, нужно фокусировать внимание на общей калорийности рациона, а затем уже на соотношении макронутриентов - белков, углеводов и жиров. Потребление лишних калорий - это главная причина ожирения.

Правда заключается в том, что мы не можем "обвинить" все углеводы в том, что они вызывают ожирение, так как выделяют разные виды углеводов, одни из них вредны для вашей фигуры, а другие наоборот полезны. К "хорошим" относят сложные углеводы - крахмал и клетчатка, этими веществами богаты овощи, фрукты, каши и другие растительные продукты. К "плохим" углеводам относятся сахара или простые углеводы. Простые углеводы содержатся во всех сладких продуктах - кондитерские изделия, фрукты, соки, выпечка и др.

Чтобы избежать недоразумения, всегда ставьте перед углеводами соответствующее слово: простые или сложные. 
Доктор Аткинс в своей книге проводит это разграничение и тем не менее, он все равно рекомендует избегать любых углеводов, даже тех, которые доказано безопасны для фигуры. Это приводит к быстрой потере в весе, однако вспомним, что для нас важно не снижение веса, а снижения процента жира в организме.

Здоровая и эффективная диета для похудения должна включать в себя умеренные количества сложных углеводов, так как полное удаление их из рациона может приводить к нарушению метаболизма и другим нежелательным последствиям.

9. Кетоз улучшает самочувствие и не влияет на производительность

Организм - это удивительная машина, которая способна самостоятельно выбирать, какое топливо использовать в первую очередь. Организм может получать энергию из жира, из углеводов и из протеинов, однако в первую очередь для энергетических нужд используются углеводы.

Многие ошибочно верят, что жиры являются более эффективным источником энергии, чем углеводы, но это далеко от правды. Жир является долгосрочным энергетическим депо, которое используется только при недостатке углеводов. 
Так, например главным мышечным топливом является углевод - гликоген. При низкоуглеводной диете запасы гликогена быстро истощаются, поэтому атлету становится сложно поддерживать высокий уровень интенсивности на тренировки, соответственно, снижается и общий расход калорий.

Низкоуглеводная диета хорошо подойдет для тех людей, кто ведет малоподвижный образ жизни, или имеет высокую степень ожирения. Или для тех людей, которые не могут выполнять физические упражнения в виду ортопедических проблем. Доказано, что кетогенная диета снижает процент жира в организме, даже при минимальной активности.

Некоторые люди, соблюдающие диету Аткинса начинают чувствовать себя больше. Это происходит только потому, что большинство из них не подвергаются физическим нагрузкам. Такой подход может негативно сказаться на вашем тонусе и составе тела в последствие, поэтому рекомендуется принимать умеренное количество углеводов и выполнять систематические тренировки.

10. Кетогенная диета - главный секрет сжигания жира

Низкоуглеводная диета в настоящее время на слуху у каждого человека, однако есть разные виды этих диет. К примеру, диета  Zone состоит на 40% из углеводов, и она считается тоже низкоуглеводной. Есть и более экстремальные варианты. Так, кетогенная диета - это диета с крайне низким содержанием углеводов в рационе (как правило, не больше 40-70 г в сутки). Индукционная фаза диеты Аткина вообще предполагает прием только 20 г углеводов в сутки!

В виду того, что кетогенная диета по определению практически не допускает употребление углеводов, она очень жестка и противоестественна для организма человека. И это очевидно, что чем жестче и экстремальнее диета, тем чаще возникают побочные эффекты при ее соблюдении, и тем сложнее становится соблюдать ее длительное время.

Доктор Аткинс заявляет: "Кетоз - это секретное оружие в суперэффективной диете".

На самом деле, правда в том, что последние исследования подтвердили - низкоуглеводная диета действительно работает, и что бы добиться кетоза, необходимо очень строго ограничить потребление углеводов.

Преимущество кетогенной диеты заключается в том, что большие количества потребляемого протеина обеспечивают больший термогенный эффект, о котором шла речь выше. Протеин более эффективно подавляет аппетит и контролирует уровень гормонов. Однако вы можете получить те же самые преимущества, если включите небольшие количества углеводов в диету, при это ее соблюдение станет значительно легче и безопаснее.

Заключение: лучший способ избавиться от жира

Доктор Аткинс сделал много удивительных открытий в своей работе. Он крайне негативно отзывается об углеводах, и считает их главной причиной ожирения и гиперинсулинемии.

Он пишет о различных метаболических преимуществах протеина, и уверяет, что нет четкой связи между потреблением животного жира и частой сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровнем холестерина. Он сделал несколько важных открытий в отношении контроля веса,  которые самостоятельно опубликовал и отстоял прежде, чем это сделал кто-то другой. Тем не менее, он оставил несколько серьезных брешей, которые остаются невыясненными до настоящего времени.

Если бы необратимое похудение было настолько легким  и для этого можно было просто удалить из рациона углеводы, то зачем нужны были бы сложные и дорогостоящие операции или опасные препараты?

Большинство методов и направлений в современной диетологии имеют разумное обоснование и как правило эффективны, однако в каких-то определенных аспектах они всегда оказываются неверными.

Именно поэтому за последние 20 лет не было найдено консенсуса или выделено наиболее эффективной диеты. В каждой диете можно найти массу преимуществ и недостатков, причем их соотношение будет меняться для каждого человека. 

Как добиться рельефного пресса?

Чем ближе приближается лето, тем больше мы начинаем задумываться о работе над своим прессом. Очевидно, вы находитесь в поиске эффективной методики, а все предыдущие попытки закончились неуспехом. Получить шесть рельефных кубиков на животе довольно сложно, это потребует много времени, усилий и стараний, однако даже этого будет недостаточно, если вы используете неподходящую тактику.

Само страшное, что может случиться - это отказ от своих целей в результате многочисленных неудач в прошлом. Не теряйте надежды, даже в том случае, если вы не получили рельефного пресса за несколько лет интенсивных тренировок. Я уверяю вас, в этом году в вашей жизни все изменится, и вы получите желаемые кубики. Для этого вам нужно не только правильно тренироваться, но и соблюдать специальную диету, о которой и пойдет речь в данной статье. Здесь все, что вам нужно знать для получения хорошего результата.

Ни у кого не возникает сомнений по поводу того, что рельефный пресс достигается за счет снижения общего количества жира в организме, а для этого нужно, прежде всего, соблюдать правильную диету. Если вы будете употреблять в пищу первые попавшиеся, то в этом случае кубиков вам не видать, как своих ушей.

Если взять условную группу людей, которые уже добились успеха в работе с прессом, и попросить каждого из них дать несколько советов новичкам, 90% этих людей назовет одним из первых пунктов диету. Это действительно очень важный фактор успеха.

Калорийность

Прежде всего, вы должны рассчитать калорийность своего рациона. Большинство людей, которые соблюдают диету, начинают терять жир при суточной калорийности равной 23 калориям на каждый килограмм массы тела (при условии тренировок с частотой 3-5 раз в неделю), однако не удивляйтесь, если для вас этого будет недостаточно. В этом случае вам придется снизить калорийность до 20 калорий на килограмм и в некоторых случаях еще меньше, если прогресс будет отсутствовать.

Будьте готовы к тому, что чем ниже процент жира в организме, тем сложнее вам будет прогрессировать, это происходит по причине того, что организм пытается сохранить постоянство и препятствует любым изменениям в теле. Если вы будете есть слишком мало, то вы потеряете мышечные объемы и к тому моменту, когда процент жира будет низок, мышцы пресса сократятся до такого размера, что просто не смогут контурировать. Если вы снизите калорийность рациона недостаточно, то работа над прессом может затянуться на весьма долгий период, и вы напрасно потратите уйму времени. Учитывайте, что в дни тренировок вы должны включать немного больше углеводов, особенно после высокоинтенсивных тренировок.

Протеин

Еще один важный момент в диете - это протеин. При работе на рельеф нужно всегда следить за тем, что бы в организм поступало достаточное количество протеина. Белок нужен для контроля метаболических процессов, сохранения мышечной массы и более эффективного сжигания жира. При этом нужно понижать калорийность за счет жиров и углеводов. Дополнительный прием протеина избавляет от голода и спазмов в животе. Вы будете просто счастливы возможности выпить протеиновый коктейль, когда дойдете до диетического пика.

Углеводы

Полезность углеводов во время работы над прессом до сих пор дискуссируется. Активные споры об углеводах начинаются каждый раз, как речь заходит о питании при работе на рельеф. Многие ученые выступают за циклический подход в употреблении углеводов, который, по мнению большинства, показал себя как наиболее эффективный.

Углеводы нужно сохранить в рационе каждого дня. Если их полностью исключить на длительный срок, резко упадет уровень продукции энергии в организме, голодные спазмы в животе станут беспокоить все сильнее и сильнее, а скорость вашего метаболизма начнет компенсаторно снижаться. Как минимум, вам нужно принимать 25-50 г углеводов перед началом тренировки и сразу после тренировки, особенно в интенсивные дни.

Старайтесь принимать в пищу сложные углеводы, которыми богаты овощи, каши и некоторые фрукты (с низким содержанием сахара).

Каждые три - четыре дня в неделю вы можете устраивать разгрузочный день и потреблять большие количества углеводов. Это позволяет "разогнать" метаболизм, и снизить компенсаторное торможение липолиза. В этот короткий углеводный период можно принимать даже быстрые углеводы, в тоже время снизьте потребление жира и протеина, так что бы общая калорийность не превышала обычные размеры, иначе большая часть калорий может перейти в жир.

Жир

Вы не должны ни в коем случае забывать про жиры в своей диете! Если вы хотите получить рельефный пресс, то жиры могут помочь вам в этом.

Общее количество жиров в диете не должно превышать 15%, однако оно не должно быть и ниже 5%, так как это может негативно повлиять на некоторые метаболические процессы. Не все жиры обладают одинаковыми свойствами. Некоторые из них наоборот способствуют сжиганию жира в организме! Прежде всего, это касается полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которыми богаты растительные масла - оливковое, хлопковое масло. Орехи. И обязательно в рационе должна присутствовать рыба или рыбий жир.

Избегайте употребления жиров сразу перед сном, поскольку это может негативно отразиться на качестве сна и пищеварении, а также сразу после сна - так как это замедляет всасывание и переваривание других,  более важных пищевых компонентов.  Перед сном и пища должна состоять главным образом из белка и меньшего количества сложных углеводов. После сна нужно также принимать протеин и уже большие количества углеводов с тем, чтобы восполнить энергетические запасы организма.

Другие аспекты

В завершение стоит также сказать, что не следует забывать о других факторах, которые могут оказывать серьезное влияние на процесс получения 6 кубиков вашего пресса. Эти факторы включают в себя следующее:

*Принимайте достаточное количество соли, чтобы не возникло электролитных нарушений

*Спите достаточное количество времени (минимум 8 часов в сутки, даже если для хорошего самочувствия вам требуется меньше).

*Выпивайтедостаточное количество жидкости (до 3,5 литров в сутки). Жидкость необходима для сжигания жира. 
Также, вы должны осознавать, что путь к рельефу лежит только через изменение всего образа жизни, в том числе ментальности и поведения. Это очень ответственная и тяжелая работа, которая требует серьезного отношения к себе. 

Резюме

Для упрощения запоминания, были выделены основные пункты программы рельефного пресса с краткими примечаниями.

1. Контролируйте калорийность рациона

Умножьте свой вес в килограммах на 23-17 калорий, для того чтобы рассчитать калорийность своего суточного рациона. Заметьте, что вы должны начинать с более высокого показателя, и постепенно снижать его до тех пор, пока жир не начнет теряться. Слишком сильное снижение калорийность тоже не желательно, поскольку это негативно отразиться на ваших мышцах.

2. Контролируйте потребление протеина

Для получения хороших результатов необходимо всегда поддерживать высокий уровень потребления белка - примерно 1,8 - 2,5 г на 1 кг массы тела. Протеин должен составлять примерно 30 - 40 % вашего дневного рациона.

3. Следите за поступлением других питательных веществ

Контролируйте поступление жиров, отдавая предпочтение растительным источникам и рыбе. Принимайте достаточное количество овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

4. Распределение порций

Всегда принимайте белково-углеводную пищу на завтрак. Не забывайте употреблять в пищу 25 - 50 г углеводов сразу перед тренировкой, для восполнения гликогенового депо.

Не забывайте варьировать количество поступаемых углеводов в течение недели, что бы не допустить торможения вашего метаболизма вследствие голодания.

Заключение

Приведя свою диету в порядок, вы сделайте крупный скачок вперед и даже не успеете заметить, как проявятся первые результаты, которые вы так долго ждали. Помните, что если вы будете постоянно отклоняться от плана, хорошие результаты придут не скоро, а возможно они вообще никогда не придут. 

Минералы в бодибилдинге

Пожалуй, все знают о значительной роли витаминов в силовых видах спорта, однако далеко не все осознают роль минералов. Очень важно получать достаточное количество минералов, особенно это важно для укрепления и развития костной структуры. 

Некоторые люди пренебрегают минералами по незнанию, фокусируя свое внимание только на жире, протеине и углеводах и очень часто сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса, которую можно легко разрешить.

Для того, чтобы исключить проблемы со здоровьем, связанные с недостатком минералов, нужно уделять внимание определенным продуктам. Вы можете получать все необходимые минеральные вещества из обычной пищи, оставаясь на базовом уровне калорийности. В данной статье мы рассмотрим шесть основных или главным минералов, о которых вы должны помнить в первую очередь.

Кальций

Кальций - это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция (особенно важная для людей активно занимающихся спортом) - обеспечение мышечного сокращения. Без кальция ни одна ваша мышца не сможет сократиться даже на миллиметр!

Присутствие в продуктах: Наиболее качественный источник кальция включает все молочно-кислые продукты. Одна только кружка молока содержит около 30% от дневной нормы кальция. Также, кальций в изобилии содержится в рыбе и брокколи.

Йод

Йод является наиболее важным минералом, который принимает участие в поддержании функции щитовидной железы (используется для синтеза ее гормонов), входит в состав некоторых ферментов. Он знаком почти всем, потому что в каждом универмаге существует множество продуктов обогащенных йодом. Люди, которые имеют проблемы с щитовидной железой часто имеют лишний вес, поскольку синтезируется недостаточное количество гормонов. Тоже самое может происходить и при недостатке йода в пище.

Присутствие в продуктах: Йод чаще всего можно получить из обычной йодированной соли, которая доступна в любом продуктовом магазине. Люди, которым по состоянию здоровья необходимо сократить потребление столовой соли до минимума (как правило, обычный человек получает значительно больше соли, чем ему требуется) - в этом случае йод можно получать морских водорослей, которые доступны в виде салатов. Кроме соли, в настоящее время можно встретить йодированные яйца, молоко и даже крупы.

Железо

Данный минерал особенно важен для женщин, именно женщины должны следить за достаточным поступлением железа с пищей. Этот минерал выполняет жизненную функцию, а именно - транспорт кислорода. Железо входит в состав эритроцитов, именно с атомом железа связывается кислород крови и переносится ко всем органам и тканям, в том числе и мышечной ткани. Железо также необходимо для поддержания иммунной функции, роста волос и кожи. При недостатке железа возникает анемия и многие другие проблемы.

Присутствие в продуктах: Лучший источник железа - это животная пища. Железо лучше всего усваивается из мяса. Также большая концентрация железа наблюдается в бобовых, капусте, яблоках, орехах и др. растительных продуктах, однако оно усваивается значительно хуже.

Магний

Следующий минерал, на котором вам следует сфокусировать свое внимание  - магний. Он необходим для обеспечения работы мышц и нервной системы человека. 

Магний также нужен для поддержания нормальной физической активности, он принимает участие в нескольких энергетических процессах. И наконец, магний нужен для нормальной работы сердца, поэтому вы должны всегда следить за тем, что вы получаете его в достаточных количествах.

Присутствие в продуктах: Ананас по достоинству является одним из лучших источников магния. Одна порция ананасов обеспечит поступление до 75% суточной нормы магния. Таким образом, вам не составит труда получать достаточное количество магния из пищи, к тому же ананас способствует сжиганию лишнего жира. Кроме того, магний содержится в достаточных количествах в рисе, шпинате, овощах и почти всех крупах.

Цинк

Одна из важнейших функций, которую поддерживает цинк - регуляция процесса деления всех клеток организма человека. Он используется при делении клеточных ДНК, для правильной работы ферментов. Цинк поддерживает иммунную функцию и ускоряет выздоровление. У мужчин, цинк требуется для образования спермы и анаболического гормона - тестостерона. Это лишь малый список, который не включает даже 5% всех функций цинка. 

Присутствие в продуктах: Устрицы - отличный пищевой источник цинка в вашей диете, который включает около 500% вашей дневной нормы в одной порции продукта. Цинк также содержится в мысе, птице и рыбе.

Фосфор

И в заключение, следует упомянуть такой минерал как фосфор. Это вещество должно присутствовать в нашей диете потому, что оно активно используется в организме для формирования костей, зубов и необходимо для восстановления всех клеток, органов и тканей организма.

Данный минерал работает в тесном сопряжении с витаминами группы В, обеспечивая нормальную сократительную функцию мышц и поддерживают работу почек. 

Присутствие в продуктах: Лучший источник фосфора в диете - это молочные продукты, различные виды мяса. Помните, что потребность в фосфоре возрастает, когда вы принимаете продукты богатые кальцием. 

Заключение

Минеральные вещества должны поступать в организм постоянно, наряду с витаминами и другими питательными веществами. Поступайте разумно при выборе продуктов, отдавая предпочтение натуральным и здоровым видам пищи.

Восполнение потребностей организма в минеральных веществах - это один из важных факторов успеха в любом виде спорта.