Знаете ли вы, что сами по себе стероиды не наращивают мышцы? Прирост мышц (имеется ввиду именно прирост чистой мышечной массы, а не той массы за счет задержки воды, которую формируют многие высокоандрогенные стероиды) при приеме анаболитических препаратов происходит только за счет увеличения скорости восстановительной функции нашего организма. Вследствие, зачем принимать стероиды, если восстановительную функцию можно увеличить и без этого, а туже секрецию гормонов таких как тестостерон, гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор можно регулировать!? Да результаты будут даваться не так легко и не в таких масштабах, но зато Вы будите действительно что-то знать о своем любимом спорте! Ниже приведена информация, которая Вам поможет увеличить свои познания во всем этом.

Факторы влияющие на рост мышц и скорость восстановления

Возраст

Возраст является ограничивающим фактором. Если вы начинаете заниматься бодибилдингом после 35 лет, то не ожидайте многого. Все мужчины в возрасте от 18 до 35 лет могут рассчитывать на довольно заметные изменения уже через пару лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кто входит в возрастную группу от 35 до 45 лет и уже тренировались до этого, могут достичь таких же результатов. А вот если вы входите в группу от 35 до 45 и при этом никогда не имели дело с гантелями, то вам придется умерить свой аппетит. Тем, кому уже за 45, также могут добиться результатов, но уже далеко не в той степени, что молодежь. (Вырезка из книги «Бодибилдинг без стероидов» автора Стюарта МакРоберта).

Питание

Речь идет о правильном питании и о режиме самого питания. Есть нужно в одно и тоже время, так организм привыкает к выделению желудочной кислоты в определенное время и ему легче усвоить всю пищу. Питаться нужно 5-6 раз в день, нельзя переедать и есть за 2 часа до сна, т.к. питаясь перед сном вы препятствуете нормальной секреции гормона роста, ведь он выделяется именно во время сна. Тренироваться можно после 1,5 часового перерыва после употребления пищи. Продукты: мясо, мясо птицы, рыба, творог, орехи, каши (не все), овощи, фрукты, мед и т.д и т.п. Правильное питание на прямую влияет на выделение гормона инсулин.

PS: Некоторые бодибилдеры заметили, что при употреблении мяса птицы наращивание их массы заметно увеличивается. С чем это связано никто пока не ответил, но тут есть над чем задуматься.

Вода

2-3 литра в день, обязательно! Вода необходима для всего организма в целом. Также вода помогает избежать травм, т.к. является природным смазочным материалом для суставов. Но старайтесь употреблять ее не после приема пищи, а за 20 минут до начала приема ее.

Режим дня

Вы должны ложиться спать до 12 часов, и спать по 8 часов для того чтобы организм успевал полностью восстановиться и правильно функционировать. Но здесь нужно помнить что для каждого типа телосложения нужен свой режим. 

Разминка, ОБЯЗАТЕЛЬНО!

15-20 минут до начало тренировок необходимо размять те мышцы, которые будут задействованы в сегодняшней тренировке. Это помогает избежать травм и повысить свои результаты в разы.

Режим тренировок

Заниматься также, как и питаться нужно в одно время. Если вы занимаетесь, к примеру 2 недели в 18.00 вечера, но вдруг в один день вы не смогли пойти на тренировку или сместили время к примеру на 20.00, вы можете заметить, что в 18.00 у вас в организме произошел огромный выброс энергии, т.к. организм привыкает к выбросу гормонов в определенное время. Вообще на этом можно и сыграть, так если вы чувствуете некую подавленность в день тренировки, Вы можете специально пойти чуть позже и это вам даст некую встряску и усилит психологический настрой, но постоянно так делать нельзя. Если вам данная рекомендация покажется смешной, то вспомните что наш организм - это часы!

Боль в мышцах

Все знают, что с непривычки особенно после первых дней начинают сильно болеть мышцы. Этого можно избежать или существенно облегчить боль. После тренировки в душе необходимо постоянно менять температуру воды от умеренно горячей на холодную.

Массаж и прогревание

Массаж помогает сохранить спортивную форму, устранить утомление, восстановить силы. Он поможет быть подготовительным, тренировочным и восстановительным. Подготовительный массаж повышает общий тонус и работоспособность, согревает мышцы. Тренировочный массаж помогает сохранить спортивную форму; восстановительным пользуются при напряженной работе для снятия утомления и напряжения.

Прогревание увеличивает восстановительные функции организма, за счет повышения температуры крови и ускорению ее цируляции. К примеру вы сегодня тренировали грудные мышцы возьмите и лягте грудью на грелку (желательно на электрическую), и я Вам обещаю помимо того, что Вы получите неизгладимое впечатление, Вы еще и увеличите свои результаты.

Качество и результаты

3 подхода вы должны делать самостоятельно. В 4м прибавить вес на 2,5 кг. Это для того, чтобы на следующей неделе вы с этим весом сделали уже 3 подхода и еще прибавили 2,5 кг. При этом 1-2 минуты между подходами, а перед 4м подходе 5 минут. При такой технике происходит заметная прибавка в массе и силе. Не надо забывать, что со временем результаты становятся все скуднее и скуднее. Поэтому сплиты и тренировка отдельных мышц или части тела является отличным разнообразием в постройке программы тренировок, именно только так можно продолжать получать результаты. Так же в достижении нужно помнить о аэробных нагрузках на них просто необходимо переходить после 2 месяцев тяжелой тренировки, т.к. застой происходит только из-за снижения выносливости организма. Но нужно учесть, что для новичков данные системы тренировок, ни к чему, кроме аэробной нагрузки! В основном они приемлемы где-то после 2х лет тренировок, когда обычная программа уже не дает результатов. Еще отличным шокером для наших мышц являются супер-сеты.

Ошибки

Все мы люди и все мы ошибаемся. Многим, когда только начинают заниматься, тренеры дают программы, в которых новички должны выполнять по 8 упражнений (помимо пресса) с 4-мя подходами по 10-12 повторений. При этом дни могут быть разбиты следующим образом:

• День 1-ый: Грудь, спина.
• День 2-ой: Руки.
• День 3-ий: Поясница, ноги, плечи.

Ошибка заключается в том, что для любого начинающего такие программы больше губят тело, чем строят его. Рабочие веса не будут расти, масса тела не будет увеличиваться, и он постоянно будет чувствовать утомляемость.

Первое, что нужно изменить в программе представленной выше – это количество упражнений и повторений. Пусть будет не 10-12, 8-10 (в основном 8). Второе – перестановить 2 и 3 дни, так как руки уже были тренированны в 1-ый день, ведь при жиме существенно работает бицепс (именно поэтому пауэрлифтеры имеют массивные руки). То есть теперь программа будет выглядеть так:

• День 1-ый: Грудь, спина.
• День 3-ий: Поясница, ноги, плечи.
• День 2-ой: Руки.

Почему это происходит? Как не прискорбно было бы это признавать, но уровень подготовки и качество знаний наших отечественных тренеров, оставляет желать лучшее. В принципе здесь нет ничего удивительного, ведь бодибилдинг начал развиваться не у нас. К тому же в дополнение к литературе о бодибилдинге необходимо изучать научную литературу, а ее у нас не так много и пишется в основном дилетантами. Да и большинство тренеров не является персональными, а это значит, что в их обязанности не входит – постоянно бегать за вами и следить за вашими тренировками, поэтому вы должны самостоятельно следить за своим телом и за результатами тренировок. Каждую неделю тренировки должны давать только положительные результаты, а не минусы. Следите за тем, какие программы тренировок лучше для вас, какие упражнения дают результаты, а какие нет, какое сочетание упражнений лучше, на чем сделать акцент, а что вообще лучше будет убрать.