В зависимости от образа жизни и суточной активности каждого человека можно оценить его суточную потребность в калориях - в среднем она составляет около 2500 - 3000 калорий.
В ситуации, когда мы должны сократить количество поставляемых калорий примерно до 1000, наш организм будет вынужден запустить резерв, которым является избыточное количество жировой ткани. Важно также поставлять организму все необходимые питательные вещества. Пищу следует принимать несколько раз в день, в идеале - 5, в определенное время, в целях ускорения темпов обмена веществ. Программа снижения веса позволяет потерять около 1 килограмма в неделю, но при использовании более чем месяц требует консультации с врачом. Распределение калорийности каждого блюда должно выглядеть следующим образом:
Завтрак : 200 ккал
Второй завтрак: 150 ккал
Обед: 350 ккал
Полдник: 100 ккал
Ужин : 200 ккал
Ужин должен быть не позднее 19.00, а также не следует забывать о приеме достаточного количества воды. Стоит снизить калорийность питания постепенно - любые резкие изменения могут быть плохо переносится организмом. Стоит начать с отказа от сладостей, сладких напитков и алкоголя, красного мяса, желтого сыра, белого хлеба, соленых закусок типа чипсов, крекеров или жареных орехов, а также лучше отказаться от употребления соли. Новое меню должно изобиловать постным мясом и молочными продуктами, овощами (которые, в принципе, можно потреблять без ограничений), в то время как мы ограничим источники углеводов. Лучший способ приготовления пищи является приготовление на пару, варка или выпечка без добавления жира.
Пример меню
Завтрак (200 ккал):
Вариант I : 2 ломтика хрустящего ржаного хлеба со сливочным маслом, 50 г постной ветчины, салат из помидоров, лука и перца
Вариант II : фруктовый салат из грейпфрута, небольшой ломтик ананаса и половины яблока (или персика). Чашка натурального йогурта.
Вариант III : Салат из тунца (120 г тунца в собственном соку, 1 ст.л. консервированной кукурузы, 2 столовые ложки риса - вареного, 2 листа китайской капусты, 1/2 луковицы)
Второй завтрак(150 ккал):
Вариант I : апельсин, йогурты
Вариант II: тонкая ломтик хлеба из непросеянной муки, нежирный творог, лук, помидоры
Вариант III : небольшой банан, 2 мандарина
Обед (350 ккал):
Вариант I : гречневая крупа (1/3 мешочка), жареное яйцо (в небольшом количестве жира), из салат из огурцов (огурцы, 150 г кефира)
Вариант II: 150 г вареной куриной грудки, салат из помидоров, листья салата с ложкой оливкового масла
Вариант III : 150 г грудки индейки приготовленной на пару - приправленной зеленью , цветная капуста или брокколи
Полдник (100 ккал):
Вариант I : 1 грейпфрут
Вариант II: 1 яблоко
Вариант III : стакан кефира
Ужин (200 ккал):
Вариант I : 2 яйца всмятку, половина перца
Вариант II : два хрустящих ломтика хлеба с творогом, и помидором порезанным ломтиками
Вариант III : салат из двух помидоров с сыром фета, половиной лука, приправленный базиликом и перцем, ломтик хрустящий ржаного хлеба