Немного истории о креатине.
В 1835 году французский химик-органик Мишель Шеврель, изучая химический состав мышц скелета, обнаружил вещество с интересными свойствами. Своим названием креатин обязан латинскому корню Kreas, что означает мясо. Немецкий профессор химии Юстус Либих первый коммерчески использовал и применил это вещество для производства мясного экстракта или бульонных кубиков. Количество креатина в них составляло 10% от массы. На протяжении 150 лет ученые проводили исследования о роли креатина в организме. В ходе исследований было выяснено, что креатин является белком и относится к классу имминов. В организме человека его содержание составляет 120-150 граммов, 98% от этого количества содержится в мышцах. Образуется он из аминокислот — глицина, митионина и аргинина. В организме человека и животных содержится в форме креатин фосфата в мышечной ткани. В небольших количествах вырабатывается в почках, печени и железах. Искусственно его получают путем расщепления саркозина и цианамида. Креатин играет большую роль в энергетическом обмене. При совершении мышечной работы АТФ расходует свою энергию и окисляется до АДФ. Креатин фосфата восстанавливает АДФ до АТФ и цепь замыкается. Поэтому насколько велики в организме запасы креатина, настолько будут высокими показатели силы и выносливости. Современная промышленность выпускает креатин как белковую пищевую добавку и применяется в медицине и спорте. Креатин это белый безвкусный порошок, выпускается в виде порошка и капсул, при попадании влаги теряет свои свойства, поэтому разводят порошок перед употреблением.
Безопасен ли креатин?
Длительных исследований о влиянии креатина на организм человека не проводилось. Во многом влияние этой пищевой добавки на организм спортсмена зависит от того, какой уровень креатина содержится в его мышцах. Для этого стоит взять биопсию мышечной ткани и определить оптимальное количество вещества, которое необходимо принимать вовнутрь, для достижения высоких спортивных показателей. После приема креатина многие спортсмены замечают прилив энергии, выносливость и рост мышечной массы. В редких случаях возможна прибавка массы тела на 2-3 кг и диарея. При передозировке побочных эффектов не наблюдалось, так как молекула креатина маленького размера и поэтому легко выводится почками. При длительном приеме возможны судороги в мышцах. В случае необычного поведения организма следует прекратить прием креатина и обратиться к врачу. В настоящее время на фармацевтическом рынке можно выбрать разнообразные сорта креатина. Среди них могут попасться сорта низкого качества. В них чистый креатин заменен дешевыми добавками. Естественно применение такого препарата может привести к ухудшению здоровья. Лучшим решением будет приобретение креатина в компании хорошо известной и зарекомендовавшей себя как хороший производитель. Среди спортсменов распространенной формой креатина является порошковый креатин моногидрат.
Какова функция креатиновых добавок?
Креатин поступает в организм человека с мясом и рыбой. Больше всего его содержится в красном мясе – говядине, свинине, лососе и тунце. Для того чтобы пополнить свои запасы креатином человек ежедневно должен есть эти продукты, причем в количестве нескольких килограммов! Конечно же, это невозможно, ведь от большого количества мяса и жира будут страдать печень и пищеварительный тракт. Мышцы имеют свойство запасать креатин в количествах больших, чем организм человека получает через пищу. Поэтому, для человека активно занимающегося спортом, эта пищевая добавка является очень важной. При приеме добавки уровень внутримышечного креатина повышается в 2-3 раза. Креатин всесторонне воздействует на организм спортсмена и позволяет развить мышечную массу, повысить силовые результаты и увеличить выносливость.
Всем ли подходит креатин?
Противопоказаний для приема креатина нет. Он особенно полезен для тех спортсменов, которые испытывают интенсивные нагрузки на короткой дистанции. Хорошо его применять пловцам, регбистам и гимнастам. Креатин замедляет образование молочной кислоты, которая при длительных нагрузках вызывает болезненные ощущения в мышцах. Это его свойство повышает выносливость спортсменов на длинных дистанциях. Креатин безопасен для мужчин и женщин. Исключение составляют беременные женщины. Влияние добавки на мать и плод не изучено, поэтому с наступлением беременности прием креатина следует прервать. Не стоит употреблять креатин детям и подросткам, так у них еще идет формирование костно-мышечной системы. Полезен креатин спортсменам вегетарианцам, так они имеют возможность получать это вещество не из мяса, а искусственным путем.
В какой дозе креатин особенно эффективен?
Начиная применение креатина, следует помнить правило, которое гласит: «Больше – не значит, что лучше!». Существует огромное количество схем приема креатина. В зависимости от цели и задачи дозы и цикличность применения креатина могут меняться.
В случае приема креатина для дополнительной энергетики во время тренировок следует принимать по 5-7 граммов препарата за час до тренировки в течение месяца.
Для роста силовых результатов и прибавления мышечной массы используют фазу «загрузки» и «поддержки». При этом способе приема препарата идет насыщение и аккумуляция запасов креатина в мышцах. В течение 5-7 дней препарат принимают 4 раза в день по 5граммов. Затем по 5 граммов 2 раза в день в течение месяца. Принимать утром и через час после тренировки, днем между приемами пищи. В последнее время были проведены опыты, которые доказывают ненужность проведения «загрузки», так как она плохо влияет на чувствительность рецепторов при снижении дозировки.
Для роста силовых результатов и выносливости в течение месяца принимают по 5 граммов креатина утром и после тренировки.
Как принимать креатин наиболее эффективно?
На клеточном уровне в процессе транспортировки креатина в мышечную ткань большую роль играет инсулин. В периоды максимального содержания инсулина в организме нужно принимать креатин, чтобы достигнуть максимального эффекта. Это время сразу после сна и через час после тренировки. Углеводы хорошо поднимают уровень инсулина в крови. Для этого запивать порошок лучше не водой, а натуральным соком (особенно виноградным), который богат углеводами и витаминами. Сок можно заменить подслащенной кипяченой водой. Не рекомендуют принимать креатин перед нагрузками, так возможна тошнота и ухудшение самочувствия.
Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?
В период приема креатина возрастает энергетическое питание мышц, что способствует их более быстрому росту и развитию силовых показателей. Поэтому в период приема пищевой добавки нужно максимально проводить нагрузку на мышцы. Прием креатина должен совпадать с периодом максимального тренинга.
Цикл приема креатиновых добавок.
Циклы это периоды приема и прекращения приема препарата. Креатиновые добавки не являются стероидами. Поэтому теоретически они могут применяться постоянно, в отличие от стероидов.
Для атлетов начального и среднего уровней через месяц приема креатиновых добавок следует сделать перерыв на 3-4 недели. За это время организм самостоятельно начнет синтезировать креатин. Перерыв необходим для того, чтобы организм работал согласованно и не утратил способностей к самостоятельному синтезу. После перерыва можно возобновлять употребление препарата.
Опытные атлеты, участвующие в соревнованиях принимают добавки два месяца и делают перерыв на месяц. Затем цикл повторяется. В первые три дня приема добавки можно повысить дозу до 20 граммов, остальное время употреблять по 5 граммов препарата.
Питание при приеме креатиновых добавок.
У человека, занимающегося спортом, обмен веществ повышен, поэтому ему нужно полноценное питание и приемы пищи каждые 2-3 часа. В среднем спортсмену нужно кушать 6 раз в день. Пища должна быть калорийной, а объем порций небольшим. Это позволит организму восполнить запасы энергии и не поправиться. В период прекращения приема креатиновых добавок в режиме цикла, для повышения чувствительности рецепторов стоит перейти на такие источники белка как яйца, рыба, нежирный творог и молочные коктейли. За счет изменения источника поступления в организм креатина происходит ощутимый скачок результативности тренировок при введении препаратор креатина в цикле.
Через 20 минут после окончания тренировки нужно съесть банан, виноград или грушу, можно выпить стакан сладкого фруктового сока. Подойдет небольшая сладкая булочка или плитка шоколада. Таким образом, мы закрываем углеводное окно и повышаем скорость обмена веществ. Если этого не сделать, организм замедлит обменные процессы, перейдет в режим экономии и отложит большее количество жиров, а это в свою очередь плохо отразиться на состоянии мышц.
Видео о креатине
