На тренировках «сжигаются» калории, обмен веществ ускоряется. Эта скорость сохраняется также после тренировки (примерно полчаса).
Упражнения способствуют наращиванию мышц, которые поглощают энергию.Вместе с увеличением мышечной массы обмен веществ ускоряется и человеку требуется больше калорий.
Упражнения принуждают организм сжигать жир. Но результаты зависят и от интенсивности и количества упражнений, и от питания. Ведь мышцы не берутся ниоткуда. Чтобы они росли, организм должен получать необходимые для этого вещества из пищи.
Всегда необходимо помнить, что мышцам нужен белок. Но, чтобы масса мышц увеличивалась, нужна также энергия, источником которой являются углеводы и жиры. Углеводы организмом усваиваются быстро, а жиры откладываются.
Но этих веществ недостаточно. Необходимы витамины и минеральные вещества. Нужно помнить и о воде, играющей в процессах организма важную роль. Употребление воды стимулирует увеличение массы мышц.
Увеличить массу мышц можно, если организму предоставлять больше калорий, чем он способен израсходовать. Необходим также белок, причем — в определенном количестве. Питаться нужно 5-6 раз в день, сократить количество рафинированных углеводов (сахара, шоколада, тортов) и растительных жиров. Нельзя употреблять на ночь пищу, которая содержит углеводы.
Чтобы масса мышц росла непрерывно, в организм должна регулярно поступать пища.
С утра начинается борьба между гормонами-анаболиками и гормонами-катаболиками. Анаболики способствуют увеличению массы мышц, катаболики ее уменьшают. Очень важно, которые из гормонов одержат победу. Нужно помочь анаболикам победить. Если получится наоборот, любые тренировки станут бессмысленными. Анаболикам поможет правильное питание. Однако недостаточно просто получить калории в необходимом объеме. Важно, чтобы калории доставались организму в строго определенное время.
Организм человека, который наращивает мышечную массу, боится многочасовых перерывов в приеме пищи. После еды продукты распадаются на первичные элементы – аминокислоты, молекулы жиров, макро- и моносахариды, витамины и микроэлементы. Брюшная полость наполнена огромным количеством крови, в которой плавает кишечник, из которого питательные вещества перемещаются в кровь, доставляющую их всем органам. Если кровь оказывается пустой несколько часов подряд, работа организма нарушается. Начинается секреция катаболиков, которые приступают к разрушению мышечной массы путем «вылущивания» аминокислот. Тело начинает «жевать» себя.
Можно подумать, что необходимо просто больше кушать. Это не совсем так. Пищу необходимо принимать регулярно, в определенное время. Обязательно употребление углеводов и белков сразу после пробуждения, непосредственно перед началом тренировки, а также в течении получаса после нее. Четвертый раз зарядиться белками и углеводами следует полчаса перед сном. Только соблюдение такого расписания способствует увеличению массы мышц.
Сразу после пробуждения
Утром складывается неприятная ситуация – прошло восемь или даже десять часов после еды. Днем желудок протестует через три, три с половиной часа. Ночной период голодания в три раза длиннее. В организме началась катастрофа! Необходимо немедленно принять белки и фруктозу. На счет белков все ясно. А прчем тут фруктоза?
Больше всего ночью голодает печень. Ее следует покормить первую. А она быстрее всего усваивает фруктозу. Необходимо принять 20-40 г углеводов (250 г апельсинового сока (можно заменить 1-2 яблоками), что содержит 195 калорий, 30г углеводов, 22г протеина и 1г жира) и 20 г сывороточного белка (цельное молоко (две чашки), что содержит 166 калорий, 24 г углеводов, 16 г протеина и 1г жира). Можно заменить белково-углеводным батончиком.
Перед тренировкой
Если тренировка будет начинаться через час или два после еды, то в раздевалке необходимо принять 20-40 г «медленных» углеводов и 20 г сывороточного белка. Чтобы увеличить массу мышц, необходимо, чтобы в крови были аминокислоты BCAA. А «медленные» углеводы увеличивают количество энергии и отодвигают усталость.
Итак, необходимо 20г сывороточного белка, один фрукт, что дает 195 калорий, 30г углеводов, 22 г протеина и 0 г жира.
Натуральный источник белка – консервированный тунец на воде (150 г) и два кусочка цельнозернового хлеба, что содержит 265 калорий, 23 г углеводов, 20 г протеина, 5 г жиров. Можно заменить ростбифом (60-80 г) и фитнес-батончиком, что содержит 220 калорий, 23 г углеводов, 20 г протеина и 5 г жиров.
После тренировки
Для организма упражнения – это стресс. Клетки мышц требуют питательных веществ. В процессе тренировки мышцы поглощают огромное количество аминокислот, гормонов, сахара и кислорода. Процесс не завершается вместе с завершением упражнений. Инерция сохраняется примерно полчаса после тренировки. Следует немедленно «покормить» мышечные клетки — срочно употребить «быстрые» углеводы и протеин. Это – материал для роста мускулатуры, составляющие клеточного белка.
Необходимо 40 г белка и 40-80 г «быстрых» углеводов. 40 г белка – это 180 г куриной грудки и 2 кусочка белого хлеба, что содержит 288 калорий, 29 г углеводов, 37 г протеина и 2г жиров. Углеводы – 20 г казеина, 1-2 мерные ложечки Витарго, что содержит 520 калорий, 81 г углеводов, 43 г протеина и 1 г жиров. Все это можно заменить двумя чашками горячего шоколада, приготовленного на цельном молоке, что содержит 314 калорий, 52 г углеводов, 16 г протеина и 6 г жиров.
Перед засыпанием
Чтобы избежать катаболизма во сне, непосредственно перед засыпанием необходимо употребить 20 г казеина, который слипается в комочки и медленно растворяется под воздействием ферментов и желудочного сока. Мышцы получают аминокислоты и пептиды всю ночь.
Нельзя есть перед сном углеводную пищу. Энергия не нужна, пока человек спит, поэтому углеводы превратятся в отложения жира. Однако совсем не помешают полезные жиры — они замедлят усвоение казеина.
Перед засыпанием нужны 20 г «медленного» белка и немножко ненасыщенных жиров. 20 г казеина содержат 720 калорий, 23 г протеина и 5-10 г растительного масла. Протеин можно заменить одной чашкой домашнего сыра, что содержит 163 калории, 6 г углеводов, 28 г протеина и 2 г жира.
Другой вариант – 2 ломтика нежирного сыра, что содержит 150 калорий, 3 г углеводов, 18 г протеина и 9 г жиров.
Пример меню для культуриста весом в 85 кг
После ночного сна
20 г сыворотки и 250 г апельсинового сока
На завтрак
Чашка овсянки, чашка ягод, ломтик нежирного сыра, три цельных яйца.
Второй завтрак
Цельнозерновая булочка, мед (столовая ложка) и арахисовое масло (две столовые ложки).
На обед
Бургер с тунцом (150 г тунца консервированного на воде и одна столовая ложка майонеза), два кусочка цельнозернового хлеба, чашка отваренного гороха, чашка листового салата.
Перед тренировкой
20 г сыворотки и один фрукт
После тренировки
20 г казнина, 20 г сыворотки и 1-2 мл Витарго
На ужин
Тартилья (порезать 250 г говядины, приготовленной на гриле, полчашки бобов, порезать половину луковицы, половину болгарского перца, половину авокадо, добавить оливковое масло — столовую ложку и острый соус — две столовые ложки), две пресные лепешки и две чашки овощного салата.
Перед засыпанием
20 г казеина
За день употребляется 3241 калория, 294 г белка, 338 г углеводов, 95 г жиров.
Главная причина неэффективности тренировок чаще всего кроется именно в неправильном питании. Если бодибилдер питается правильно, он и тренируется лучше. Мышечная масса растет быстрее.
Но случается, что человек питается правильно, однако результата нет. Чаще всего такое случается с новичками, которые посвящают тренировкам слишком много времени. Они забывают, что возможности человеческого организма ограничены. Ему нужен отдых. Если отдыха недостаточно, мышечная масса не увеличивается. Сказывается переутомление.